Wer kennt es nicht? Die Waage zeigt ein paar Kilos zu viel an, die Hose zwickt ein bisschen, weil sie zu eng geworden ist, oder es treten die ersten gesundheitlichen Probleme aufgrund von Übergewicht auf. Jetzt heißt es: Abnehmen, sich gesünder ernähren, ausgewogen kochen und auf Süßes sowie Zucker verzichten! Überall in deinem Alltag lauern allerdings süße Versuchungen, bei denen es dir schwerfällt, standhaft zu bleiben.
Kennst du diese Probleme? Dann habe ich gute Nachrichten für dich: Du musst gar nicht auf alles verzichten, wenn du gesund abnehmen möchtest. Die Lösung heißt: Gesund naschen! Gesundes Naschen kann dein verlässlicher (Abnehm-)Helfer sein und das ohne Einschränkungen in der Vielfalt. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit ein paar einfachen Tipps und den richtigen Rezepten leckere Naschereien zauberst, bei denen du clever den raffinierten Zucker sparst und bei vollem Genuss kalorienreduziert naschen kannst.
Gesund naschen: Industriezuckerfrei und ohne Verzicht abnehmen
Gesund naschen bedeutet nicht, dass du auf Geschmack verzichten musst, nur weil du den Industriezucker, also den Haushaltszucker weglässt. Ganz im Gegenteil: Viele Menschen (, fast alle aus meiner Erfahrung,) sind sogar überrascht, wie gut gesunde Naschereien ohne Industriezucker schmecken. Nicht selten erhalte ich das Feedback: „Ich hätte niemals gedacht, dass diese Nascherei ohne Zucker ist!“ oder „Hätte ich das mal früher gewusst, dann hätte ich mir einige Kilos ersparen können!“. Du merkst schon: Gesund naschen ist für jede:n möglich! Und du kannst jederzeit damit anfangen. Warum also nicht hier und heute?
Der Schlüssel liegt in der Auswahl und Zusammenstellung der richtigen Zutaten inklusive der verwendeten Alternative für die Süße. Falls du dich jetzt fragst, was es für alternative Süßungsmöglichkeiten gibt, kannst du dich noch ein wenig gedulden. Denn genau das erfährst du weiter unten in diesem Artikel. Gesund naschen ist nicht nur vorteilhaft für dein Körpergefühl, sondern auch für deinen Blutzuckerspiegel, denn dieser bleibt stabiler. Auch dein Sättigungsgefühl wird von dieser Ernährungsweise profitieren! Du kannst deinen Heißhunger besser kontrollieren und wirst nicht mehr ständig Lust auf Süßes haben.
Darüber hinaus bedeutet das Weglassen von raffiniertem Zucker auch, dass du deinen Geschmackssinn sowie dein Süße-Empfinden neu trainierst. Deine Zunge wird mit der Zeit viel sensibler und nimmt verschiedene Geschmäcker wieder so richtig wahr.
Gesund naschen: Gibt es gesunde Fertigprodukte?
Fertigprodukte sowie gekaufte Snacks aus dem Supermarkt scheinen oft eine schnelle und einfache Lösung für den kleinen Hunger zwischendurch zu sein. Doch sie haben einen entscheidenden Nachteil: Sie enthalten fast immer größere Mengen unter anderem an raffiniertem Zucker, Konservierungsstoffen sowie anderen ungesunden Zusätzen. Bestimmte Kombinationen von Zutaten können sogar dein Verlangen nach mehr Zucker verstärken und sind oft der Grund dafür, dass du dich nach dem Naschen müde fühlst oder erst so richtig Appetit auf Süßes bekommst.
Ich persönlich habe auch die Erfahrung gemacht, dass viele gekaufte Snacks oder Fertigprodukte künstlich schmecken oder extrem süß sind. Aus meiner Sicht gibt es tatsächlich nur wenige gesunde Naschereien, die zum einen hochwertige Zutaten sowie „gute“ Nährwerte aufweisen und zudem auch genießbar sind. Bei einigen Naschereien ist auch ein Extra-Hinweis angegeben, dass der übermäßige Verzehr abführend wirken kann.
Achtung: Fehlende Nährstoffe!
Ein weiterer Nachteil von vielen Fertigprodukten ist die fehlende Nährstoffdichte. Viele der Produkte sind stark verarbeitet und enthalten oftmals wenig bis keine Ballaststoffe, hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, die dein Körper benötigt. Stattdessen liefern sie leere Kalorien, die zwar kurzfristig Energie geben, aber schnell wieder in einem Energiemangel enden können und so eine (weitere) Heißhungerattacke droht.
Deshalb ist es hier sinnvoll, sich die Zeit zu nehmen und Snacks selbst zuzubereiten, oder beim Einkauf die Zutatenliste genau zu betrachten. Bei selbstgemachten gesunden Naschereien weißt du genau, was in deinem Essen steckt, und kannst sicherstellen, dass du hochwertige Zutaten verwendest, die deinem Körper guttun.
Gesund naschen: Warum Industriezucker so ungesund ist
Industriezucker, auch raffinierter Zucker genannt, ist in unserer Ernährung allgegenwärtig. Er versteckt sich nicht nur in offensichtlichen Süßigkeiten, sondern auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Soßen, Joghurt und sogar in herzhaften Snacks und Fertiggerichten. Wichtig ist hier anzumerken, dass der Konsum von Zucker nicht generell ungesund ist, sondern die Menge das „Gift“ macht.
Das Problem mit raffiniertem Zucker ist, dass er schnell vom Körper aufgenommen wird, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Diesem Anstieg folgt meist ein ebenso schneller Abfall, der unter anderem Heißhungerattacken verursachen kann und der Körper immer mehr nach Zucker verlangt.
Langfristig kann ein hoher Konsum von Industriezucker zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Dazu gehört zum Beispiel Karies und Übergewicht, was wiederum Diabetes, Herzerkrankungen, Nierenschäden und eine Fettleber begünstigt. Zudem wirkt Zucker entzündungsfördernd und kann das Immunsystem schwächen.
Die empfohlene Zuckermenge für gesundes Naschen
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Menge von 50 g freiem Zucker pro Tag für einen durchschnittlich Erwachsenen mit einer Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien nicht zu überschreiten. Zudem findet die WHO eine Reduzierung des eigenen Zuckerkonsums täglich auf 5 % (d.h. ca. 25g Zucker/Tag) als angemessen.
Eine zuckerfreie Ernährung oder zumindest die Reduzierung des Zuckerkonsums kann daher viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Das Weglassen von Industriezucker unterstützt das Stabilisieren deines Blutzuckerspiegels, die Reduzierung von Heißhungerattacken und das allgemeine Wohlbefinden. Außerdem hilft eine zuckerarme Ernährung bei der Gewichtsregulation und fördert die Gesundheit von Haut und Zähnen.
Gesund naschen: Alternative Süßungsmittel
Wenn du deinen Industriezucker-Konsum in deinem Alltag reduzieren möchtest, heißt das nicht automatisch, dass du auf Süße verzichten brauchst. Denn es gibt mittlerweile zahlreiche Alternativen, mit denen du dein Frühstück, diverse Snacks und andere Mahlzeiten süßer gestalten kannst.
Falls du vor kurzer Zeit den Entschluss gefasst hast, deinen Konsum an Industriezucker zu reduzieren oder du in dem ganzen Dschungel den Durchblick verloren hast, findest du im Folgenden ausgewählte alternative Süßungsmittel.
Sollte eine Möglichkeit, die du zum Beispiel bereits anderswo gelesen hast, in der Aufzählung nicht vorkommen, heißt das nicht, dass du sie nicht verwenden kannst. Fühle dich frei und verwende das, was du am meisten magst. Wichtig ist, dass es hier kein Richtig oder Falsch gibt. Nutze als Entscheidungshilfe immer deine eigene Vorliebe, deinen Geschmack sowie deine Verträglichkeit und schaue, welche Alternative auf dein Ziel (Abnehmen, Ideologie etc.) einzahlt.
Datteln
Eine gute Süßungsmöglichkeit sind Datteln. Sie besitzen einen hohen Anteil an Eisen, Kalium, Magnesium und Vitamin B6. Sie sind zudem vielseitig einsetzbar. Du kannst sie zerkleinern oder zu einer Paste verarbeiten.
Apfelmark
Eine weitere natürliche Süßungsmöglichkeit ist Apfelmark. Es ist zuckerarm und enthält Ballaststoffe sowie Vitamin C. Du kannst es entweder selbst herstellen oder aus dem Supermarkt sowie dem Reformhaus beziehen. Vorsicht vor Apfelmus aus dem Supermarkt, denn dort ist oftmals zusätzlicher Industriezucker enthalten.
Bananen
Bananen sind eine perfekte Alternative zum Süßen deiner Kreationen. Sie sind reich an Nährstoffen und besitzen zudem Ballaststoffe. Am besten eignen sie sich als Süßungsmöglichkeit, wenn du sie mit einer Gabel zu einem Brei zerdrückst oder im Vorfeld zu einem Bananenmus pürierst.
Beeren
Zu guter Letzt möchte ich dir noch Beeren als natürliche Süße empfehlen. Sie sind nicht nur süß, sondern auch unglaublich gesund. Sie enthalten viele Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien. Du kannst sie beinahe in jede Naschalternative am Stück oder püriert integrieren und gibst deinen Kreationen so eine feine, süßlich-sommerliche Note.
Honig
Honig besteht hauptsächlich aus Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose). Er hat grundsätzlich ein bisschen weniger Kalorien als raffinierter Zucker (das kann aber von Sorte zu Sorte variieren). Honig enthält Enzyme, Antioxidantien und Spurenelemente wie Eisen und Zink. Achte jedoch darauf, hochwertigen und möglichst unverarbeiteten Honig zu wählen.
Agavendicksaft
Agavendicksaft ist ca. 25 % süßer als raffinierter Zucker und hat ein Viertel weniger Kalorien als raffinierter Zucker. Es ist jedoch wichtig, ihn sparsam zu verwenden, da er dennoch einen hohen Fruktosegehalt aufweist.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker wird aus dem Saft der Kokospalmenblüten gewonnen und enthält genauso viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker. Er zeichnet sich durch seinen karamellartigen Geschmack aus und enthält in geringen Mengen einige Mineralstoffe wie Kalium und Eisen.
Erythrit
Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der natürlicherweise in einigen Früchten und fermentierten Lebensmitteln vorkommt. Er hat ca. 70 % der Süßkraft von raffiniertem Zucker und ist praktisch kalorienfrei.
Xylit
Xylit, auch Birkenzucker genannt, ist ein Zuckeralkohol, der aus Birken- oder Buchenholz gewonnen wird. Es hat einen niedrigen glykämischen Index, enthält etwa 40 % weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker und hat eine ähnliche Süßkraft.
Stevia
Stevia ist ein Süßstoff, der aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen wird und eine sehr hohe Süßkraft (ca. 300-mal süßer als raffinierter Zucker) hat. Er ist praktisch kalorienfrei und wird oft in Form von Pulver oder Flüssigkeit angeboten. Es ist jedoch wichtig, die Dosierung im Auge zu behalten, da ein übermäßiger Einsatz einen bitteren Nachgeschmack hinterlassen kann.
Geschmackspulver- und Geschmackstropfen
Geschmackspulver bzw. -tropfen enthalten häufig den Süßstoff Sucralose, dieser ist ca. 600-mal süßer als Industriezucker.
Bitte bedenke: Industriezucker in der täglichen Ernährung zu reduzieren, bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Aber auch bei den hier angegebenen Süßungsmöglichkeiten gilt wie überall: Die Menge macht das Gift. Bitte siehe diese Alternativen nicht als Freifahrtschein für einen übermäßigen Konsum, denn auch Datteln enthalten Zucker in Form von Fruktose (100 g Datteln = 63 g Zucker). Auch hier möchte ich gleich Missverständnisse aus dem Weg räumen. Fruktose ist nicht „schlecht“, „böse“ oder „ungesund“, doch auch im übermäßigen Konsum nicht gesundheitsfördernd. Beachte also immer einen wohldosierten und bewussten Umgang mit allen alternativen Süßungsmöglichkeiten.
Mein Gesund-naschen-Konzept
Mein Gesund-naschen-Konzept zielt darauf ab, clever den raffinierten Zucker und unnötige Kalorien zu sparen und dabei keine Abstriche im Genuss zu machen. Dabei steht eine schnelle und einfache Zubereitung im Vordergrund, die jede:r in seinem Alltag umsetzen kann. Zudem zielen alle Gesund-naschen-Rezepte darauf ab, mit wenigen Zutaten zubereitet werden zu können, die du für jedes weitere Rezept auch gebrauchen kannst. Nichts ist schlimmer, als unzählige Zutaten zu Hause zu haben, die man schlussendlich nur für ein einziges Rezept benötigt. Das ist teuer und lästig!
Meine Mission ist es unter anderem, Sensibilität und Bewusstsein bei der Auswahl deiner täglichen Lebensmittel für deine Ernährung hervorzurufen und nicht der Werbeindustrie bzw. den Lebensmitteletiketten blind zu vertrauen. Mir liegt es sehr am Herzen, dass es in einer Ernährung keine Verbote und keine Klassifizierung nach „guten“ und „bösen“ Lebensmitteln gibt, denn Verzicht und Verbote haben für unser Gehirn eine besondere Anziehungskraft und beeinflussen zunehmend die Stimmung.
- Hesselbarth, Svenja (Autor)
Gesund naschen: Schluss mit Heißhunger?
Bedeutet gesundes Naschen automatisch, dass du deinen Heißhunger verlierst? Kurz und knapp kann ich darauf nur antworten: JEIN! Diese Frage lässt sich Tatsächlich nicht pauschal mit Ja oder Nein beantworten. Warum erkläre ich dir im Folgenden:
Gesunde Naschereien unterstützen dich unter anderem bei folgenden Aspekten:
- Stabiler Blutzuckerspiegel: Gesunde Naschereien enthalten in der Regel Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend, um plötzliche Heißhungerattacken zu vermeiden, die oft durch einen raschen Abfall des Blutzuckerspiegels nach dem Konsum von zuckerhaltigen Snacks ausgelöst werden.
- Länger anhaltende Sättigung: Da gesunde Naschereien reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, sättigen sie oft länger als Snacks mit raffiniertem Zucker. Diese längere Sättigung kann das Verlangen nach ungesunden Snacks zwischendurch reduzieren und Heißhunger vorbeugen.
- Nährstoffversorgung: Gesunde Naschereien liefern dem Körper wertvolle Nährstoffe, die für das allgemeine Wohlbefinden und die Energieversorgung wichtig sind. Ein gut genährter Körper ist weniger anfällig für Heißhungerattacken, die auch ein Signal für einen Nährstoffmangel sein können. Aber sie sind auch kein Wundermittel, denn dennoch ist es wichtig zu erkennen, dass Heißhunger nicht ausschließlich durch gesunde Naschereien beeinflusst wird, sondern durch die komplette Ernährung. Auch psychologische Faktoren, der Schlaf, das Stresslevel und die eigenen Gewohnheiten spielen eine ebenso wichtige Rolle.
Insgesamt können gesunde Naschereien helfen, Heißhunger besser in den Griff zu bekommen, aber sie sind kein Allheilmittel. Eine ganzheitliche Herangehensweise, die sowohl physische als auch psychische Aspekte berücksichtigt, ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Reduktion von Heißhungerattacken. Mehr zu dem Thema findest du auf meinem Anti-Heißhunger Blog.
Gesund-naschen-Rezept: Bounty-Pralinen
Diese Zutaten benötigst du:
- 25 g Kokosraspeln
- 25 g Mandelmehl (entölt)
- 75 g Magerquark
- 15 g Schokolade (ohne Zuckerzusatz)
- Süße deiner Wahl
So bereitest du die Bounty-Pralinen zu:
- Den Magerquark, die 15 g Kokosraspeln und das Mandelmehl in einer Schüssel miteinander vermischen.
- Die Masse in 4 gleichgroße Teile aufteilen, zu 4 Kugeln formen und die Kugeln kurz in die Tiefkühltruhe geben.
- Eine Schüssel mit Kokosraspeln füllen.
- Die Schokolade über einem Wasserbad oder in der Mikrowelle schmelzen.
- Die Kugeln aus dem Kühlschank nehmen, mit der Schokolade überziehen und anschließend in den restlichen Kokosraspeln wälzen.
- Im Kühlschrank aushärten lassen und genießen.
Gesund-naschen-Rezept: Brownies
Diese Zutaten benötigst du:
- 2 Eier
- 200 g Dinkelmehl (Type 630)
- 35 g Kakaopulver (stark entölt)
- 100 g Apfelmark
- 30 g Haselnussmus
- 200 ml Mandelmilch (ungesüßt)
- 30 g Haselnüsse (gehackt)
- 2 TL Backpulver
- Süße deiner Wahl
So bereitest du die Brownies zu:
- Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Alle feuchten Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen und mit einem Handmixer aufschlagen.
- Das Mehl, das Backpulver und das Kakaopulver dazugeben und weiter aufschlagen.
- Die gehackten Haselnüsse unterheben und den Teig in eine eckige oder runde Form (20 cm Durchmesser) geben.
- Die Brownies für 15 bis 20 Minuten (je nach gewünschter Konsistenz) in den Backofen geben.
- Die Brownies aus dem Backofen nehmen und warm oder kalt genießen.
Gesund-naschen-Rezept: Bienenstich-Muffins
Diese Zutaten benötigst du:
- 2 Eier
- 180 g Magerquark
- 25 g Frischkäse (fettreduziert)
- 1 1⁄2 TL Backpulver
- 10 g Mandelblätter
- 25 g Apfelmark
- 1 Prise Vanille
- 50 g Mandelmehl (entölt)
- Süße deiner Wahl
So bereitest du die Bienenstich-Muffins zu:
- Den Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.
- Alle Zutaten, bis auf die Mandelblätter und 90 g Magerquark, in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer mindestens 2 Minuten aufschlagen.
- Den Teig abschmecken, anschließend in 6 Silikon-Muffinformen füllen und mit den Mandelblättern bestreuen.
- Die Muffins für ca. 15 Minuten (je nach gewünschter Bräune) im Backofen backen.
- Die Muffins aus dem Backofen nehmen, abkühlen lassen und quer halbieren.
- 90 g Magerquark mit Süße deiner Wahl anrühren und abschmecken.
- Die Quarkmasse in einen Spritzbeutel mit Sterntülle füllen und auf die Böden der Muffins spritzen.
- Den Deckel der jeweiligen Muffins auf die Quarkmasse drücken und bis zum Verzehr kalt stellen.
Gesund naschen kann so einfach sein
Gesund zu naschen muss nicht kompliziert oder zeitaufwendig sein. Viele Menschen denken, dass sie ihre Lieblingssnacks völlig aufgeben müssen, um sich gesünder zu ernähren. Die Wahrheit ist jedoch, dass es oft nur kleine Anpassungen braucht, um den Zuckerkonsum von industriellen Zucker zu reduzieren und gleichzeitig den Genuss zu behalten. Mit ein wenig Planung und Kreativität kann gesunde Nascherei genauso lecker und befriedigend sein wie herkömmliche süße Leckereien. Die Gesund-Naschen-Welt bietet eine Bandbreite von Alternativen, in der gefühlt keine Nascherei unmöglich ist.
Mit einfachen Tipps und Tricks kannst auch du, besonders in einem stressigen Alltag, sehr stark von den gesünderen Alternativen profitieren.
Gesund naschen im Alltag
Finde einen Tag in der Woche, an dem du dir deine gesamten Snacks für die Woche vorbereitest. Nutze hierzu unbedingt deine Tiefkühltruhe, um die Haltbarkeit deiner gesunden Snacks zu verlängern. Kuchen, Muffins, Waffeln, Pancakes, Energy-Balls – alles lässt sich bequem einfrieren und bei Bedarf wieder auftauen. Das Einzige, mit dem ich nicht so gute Erfahrung gemacht habe, sind Quarkspeisen. Diese werden eher matschig und ungenießbar. Das heißt: Solltest du Quark als Topping verwenden oder Käsekuchen vorbereiten, dann empfehle ich dir, diese Speisen innerhalb von 3 Tage zu naschen oder das Topping beispielsweise erst nach dem Auftauen hinzuzugeben.
Denk immer an einen meiner liebsten Sprüche: „Vorbereitung ist das A und O!“
Solltest du Inspiration und Motivation suchen, kannst du dich über Instagram mit mir vernetzen und dich dem Gesund-Naschen-Mealprep-Sonntag anschließen. Dieser Sonntag dient zur Vorbereitung von Mahlzeiten und gesunden Snacks für die kommende Woche, um dir dort Zeit und Stress zu sparen. Außerdem inspirieren wir uns gegenseitig mit neuen Rezeptideen. Diese Vorbereitung ist unheimlich hilfreich gegen Heißhunger, hilft dir beim Abnehmen und unterstützt eine gesunde ausgewogene Ernährung ohne Verzicht! Du brauchst dich dafür nirgends anmelden, denn jede:r erledigt seine individuellen Vorbereitungen in der eigenen Küche. Wir motivieren uns und tauschen uns im Anschluss über unsere Kreationen und unser Feedback dazu aus.
- Hesselbarth, Svenja (Autor)
Fazit
Gesund naschen ist weder kompliziert oder aufwendig, noch erfordert es große Opfer im Alltag. Mit einfachen Kniffen, den richtigen Zutaten und ein wenig Motivation sowie Entschlossenheit kannst du köstliche Snacks kreieren, die nicht nur deinen süßen Zahn befriedigen, sondern auch deiner Gesundheit zugutekommen. Mit Hilfe deiner Vorbereitung kannst du mit etwas Aufwand an einem Tag die ganze Woche gesund gestalten. Egal, ob du deine gesunden Naschereien mit zur Arbeit nimmst, sie unterwegs oder am Abend Zuhause naschst.
Der Verzicht auf raffinierten Zucker muss keineswegs ein Verzicht auf Genuss bedeuten. Im Gegenteil: Du entdeckst neue Geschmackswelten und tust gleichzeitig deinem Körper etwas Gutes. Es gibt viele einfache und leckere Möglichkeiten, gesunde Naschereien in deinen Alltag zu integrieren – du brauchst nur den ersten Schritt wagen und sie auszuprobieren. Aber lass dir eins gesagt sein: Wenn du einmal auf den Geschmack gekommen bist, möchtest du oft nichts anderes mehr!
