Der weibliche Zyklus spielt eine große Rolle, wenn es um die allgemeine Frauengesundheit geht. Eine unregelmäßige oder ausbleibende Periode sowie sonstige Zyklusbeschwerden sind immer ein Signal deines Körpers, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist und der Körper eine Art Bedrohung wahrgenommen hat. Das bedeutet aber nicht, dass man dieses Gleichgewicht nicht wieder auf natürliche Weise herstellen kann. Zu erkennen, dass irgendetwas in deinem Körper nicht so läuft, wie es sollte, ist der erste Schritt, um ihm wieder das zu geben, was er braucht. Meistens liegt das Problem in deinem Lebensstil.
Der weibliche Körper reagiert sensibel auf Veränderungen in der Ernährung wie z.B. Restriktionen oder Nährstoffmangel. Der weibliche Körper möchte genährt werden, um gesunde Hormone herstellen zu können. Mit einer hormonfreundlichen Ernährung kann die Hormonbalance stark beeinflusst werden und viele Beschwerden können auf natürliche Weise reguliert werden. Es braucht nicht immer Medikamente oder Ergänzungsmittel! Außerdem hilft die hormonfreundliche Ernährung dir nicht nur dabei, deinen Zyklus wieder ins Gleichgewicht zu bringen, sondern sie kann auch deine allgemeine Gesundheit sehr positiv beeinflussen. Dabei handelt es sich auch keinesfalls um eine kurzfristige Diät!
Die hormonfreundliche Ernährung beinhaltet alles was dein Körper braucht, um gesunde Hormone herstellen zu können und das natürlich ohne auf etwas verzichten zu müssen. In diesem Artikel zeige ich die, wie einfach du eine hormonfreundliche Ernährung beginnen und langfristig in deinem Alltag umsetzen kannst.
Warum bleibt die Periode aus?
Im Leben einer Frau gibt es mehrere Phasen, in denen es normal ist, keine Monatsblutung zu haben. Diese Phasen sind z.B. während der Kindheit, einer Schwangerschaft, der Stillzeit oder der Menopause. Steckst du allerdings in keiner der gerade genannten Phasen, ist deine ausbleibende Periode ein Symptom, dem du auf den Grund gehen solltest. Von einer ausbleibenden Periode spricht man übrigens, wenn die Periode länger als drei aufeinander folgende Monate ausbleibt, obwohl sie davor regelmäßig war.
Eine ausbleibende Monatsblutung ist ein eindeutiges Warnsignal, dass in deinem Körper etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist. Die häufigsten Gründe dafür sind körperlicher und psychischer Stress, Mangelernährung, exzessiver Sport oder zu viel Alltagsbewegung. Oftmals ist es auch eine Kombination aus mehreren Faktoren, die dazu führt, dass die Periode ausbleibt. In dem Fall würde deine Diagnose höchstwahrscheinlich „Hypothalamische Amenorrhoe“, auch HA abgekürzt, lauten.
Eine weitere mögliche Ursache für deine ausbleibende Periode kann das PCO-Syndrom (PCOS) sein. Dabei handelt es sich um eine Hormonstörung, bei der oftmals die männlichen Hormone erhöht sind und es zu ausbleibenden Eisprüngen kommt.
Erste Schritte, wenn die Periode ausbleibt
Ein Besuch bei deinem Frauenarzt ist dabei ein wichtiger Schritt, um eine verlässliche Diagnose zu bekommen. Bevor du in die Umsetzung gehen kannst, ist es essentiell, die Ursache für deine ausbleibende Periode herauszufinden. Gerade wenn die Periode nach dem Absetzen der Pille ausbleibt, werden oftmals Fehldiagnosen gestellt. Das Problem daran ist, dass die Behandlung von PCOS und HA sich stark unterscheiden. Zuerst sollte der Arzt oder die Ärztin eine ausführliche Anamnese machen. Es ist wichtig, dass der Arzt oder die Ärztin über deine Ernährung und dein Sportpensum sowie dein Stresslevel oder eine mögliche Gewichtsabnahme Bescheid weiß, um eine richtige Diagnose stellen zu können. Diese Informationen können bereits erste wichtige Hinweise über den Grund deiner ausbleibenden Periode geben.
Ich empfehle dir ebenfalls, dich abtasten und einen Ultraschall machen zu lassen. Mit einem Ultraschall kann überprüft werden, wie sich deine Gebärmutterschleimhaut aufgebaut hat und ob du viele Follikel in den Eierstöcken hast. Ein Blutbild kann dir Auskunft über deine Hormonwerte geben. Niedrige Hormonwerte sind ein typisches Anzeichen, welches auf eine HA hindeutet. An dieser Stelle will ich aber betonen, dass ich keine Ärztin bin und du dich hier auf die Einschätzung eines Fachmanns oder einer Fachfrau verlassen solltest. In sehr vielen Fällen liegt das Problem hinter der ausbleibenden Periode jedoch im Lebensstil. Und daran kannst du ohne Medikamente und langwierige Eingriffe etwas ändern!
Was ist hormonfreundliche Ernährung?
Der Begriff „hormonfreundliche Ernährung“ ist weit gefasst und keinesfalls gleichzusetzen mit einer vorübergehenden Diät. Eine hormonfreundliche Ernährung liefert deinem Körper die Nährstoffe und Energie, die er braucht, um gesunde Hormone herstellen zu können. Sie zielt darauf ab, den Hormonhaushalt im Körper zu unterstützen und zu regulieren. Eine hormonfreundliche Ernährung kann dazu beitragen, deine hormonellen Ungleichgewichte zu korrigieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Natürlich unterscheiden sich die Bedürfnisse je nachdem welche hormonellen Beschwerden vorliegen. Deswegen ist ein individueller Ansatz enorm wichtig!
Die hormonfreundliche Ernährung hilft dir nicht nur, deine Periode wiederzubekommen und deinen Zyklus zu regulieren, sondern bringt viele weitere Vorteile für deine allgemeine Gesundheit mit sich. Durch die regelmäßigen und ausgewogenen Mahlzeiten bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil und du fühlst dich energiegeladen. Indem du auf eine hormonfreundliche Ernährung achtest, versorgst du deinen Körper optimal mit Energie und Nährstoffen und förderst auch die intuitive Ernährung. Bei der hormonfreundlichen Ernährung geht es nicht um Verzicht oder Restriktion, es geht darum, deinem weiblichen Körper genau das zu geben, was er braucht. Der wichtigste Punkt der hormonfreundlichen Ernährung ist, dass deine Energie- und Nährstoffbedürfnisse gedeckt werden.
Typische Lebensmittel einer hormonfreundlichen Ernährung
Die Basis deiner Ernährung sollten unverarbeitete und pflanzliche Lebensmittel sein und deine Mahlzeiten sollten mit tierischen Produkten ergänzt werden. Besonders gut für die Hormonbalance sind z.B. folgende Lebensmittel:
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Vollkorngetreide und Pseudogetreide
- Nüsse, Nussmus, Kerne und Samen
- Gewürze und Kräuter
- Eier, Fisch und Fleisch
Dein Teller sollte bunt und abwechslungsreich gestaltet werden. Je vielfältiger deine Ernährung ist, desto mehr Nährstoffe werden aufgenommen. Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile der hormonfreundlichen Ernährung, sollten bei einer hypothalamischen Amenorrhoe allerdings nicht die Hauptrolle in deinen Mahlzeiten spielen. Dadurch, dass sie sehr wasserhaltig sind und viel Volumen haben, füllen sie den Magen schnell und es bleibt weniger Platz für die energiedichten Lebensmittel wie Fett- oder Kohlenhydratquellen. Lege den Fokus auf die energiedichten Lebensmittel, wenn du unter einer HA leidest und dabei bist, deine Periode wiederzubekommen.
So hängen Ernährung und dein Zyklus zusammen
Die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle, wenn es um die Hormongesundheit geht. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung trägt dazu bei, dass die Hormone im Gleichgewicht sind. Genauso kann eine Ernährung, die nicht optimal auf die Bedürfnisse abgestimmt ist, den Zyklus durcheinanderbringen oder sogar dazu führen, dass die Periode komplett ausbleibt.
Damit dein Körper gesunde Hormone herstellen kann, braucht er verschiedene Bausteine, die in den Lebensmitteln enthalten sind. Dabei handelt es sich um die Makro- und Mikronährstoffe. Wenn dem Körper Bausteine fehlen, z.B. durch eine energie- und nährstoffarme Ernährung, geraten die Hormone aus der Balance und es kommt zu Symptomen wie einer ausbleibenden oder unregelmäßigen Periode.
Die Energiezufuhr bildet die Basis für deinen Körper. Wenn der Körper nicht genug Energie zugeführt bekommt, mangelt es automatisch auch an Nährstoffen. Nährstoffe wie Omega-3 Fettsäuren, Eisen, Vitamin E und B-Vitamine sind einige Beispiele, die eine sehr wichtige Rolle im Zyklus spielen. Bei einem Energie- und Nährstoffmangel stellt der Körper eine Bedrohung fest und schaltet in den Überlebensmodus. Der Stoffwechsel fährt runter und der Körper schaltet gewisse Funktionen, wie z.B. den weiblichen Zyklus, aus, um Energie zu sparen. Es ist also wichtig, deine individuellen Energiebedürfnisse zu decken, um in deine hormonelle Balance zu kommen.
Grundlagen einer hormonfreundlichen Ernährung
Die Basis deiner Ernährung sollte aus nährstoffreichen und vollwertigen Lebensmitteln bestehen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, fettreicher Fisch, Eier und Obst und Gemüse sind einige Beispiele, die deinem Körper eine Vielfalt an Nährstoffen liefern. Wenn du deine Mahlzeiten so bunt und abwechslungsreich wie möglich gestaltest, lieferst du deinem Körper am meisten Nährstoffe. Natürlich gibt es auch einige kritische Nährstoffe, die nicht ausreichend über die Ernährung zugeführt werden können. Eine individuelle Supplementierung solltest du mit einem Fachmann oder einer Fachfrau besprechen.
Bei der hormonfreundlichen Ernährung ist allerdings nicht nur zu beachten, was gegessen wird, sondern auch wie. Deine weiblichen Hormone mögen keine langen Fastenzeiten. Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks sind also absolut essentiell, um deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen. Diäten oder einseitige Ernährungsformen, bei denen auf Lebensmittel oder Nährstoffgruppen verzichtet wird, schadet deinem Hormonhaushalt. Der weibliche Körper möchte genährt werden und Sicherheit verspüren.
Die ersten Schritte zur hormonfreundlichen Ernährung
Ernährungsgewohnheiten zu verändern ist nicht immer leicht. Ein Fehler, den viele Frauen dabei machen ist, dass die ganzen Gewohnheiten von einem Tag auf den anderen geändert werden. Bei der hormonfreundlichen Ernährung handelt es sich nicht um eine kurzfristige Diät, sondern einen langfristigen Lebensstil. Es gibt auch nicht den einen Weg, der für jede Frau funktioniert. Jedoch ist es für die meisten nachhaltiger, die Ernährung und den Lebensstil Schritt für Schritt im eigenen Tempo umzustellen.
Im ersten Schritt ist es wichtig, dass du dir realistische Ziele setzt und dir bewusst machst welche aktuellen Gewohnheiten dich nicht an dein langfristiges Ziel bringen. Stelle dir dabei gerne täglich die Frage, was du heute verändern kannst, um deinem Ziel ein kleines Stückchen näher zu kommen. Das könnte z.B. als Erstes dein Frühstück sein. Wenn du bis jetzt morgens gefastet hast, wäre ein erster Schritt in die richtige Richtung ein ausgewogenes Frühstück 30 bis 60 Minuten nach dem Aufstehen zu integrieren.
Es ist außerdem eine bessere Herangehensweise, erstmal neue Gewohnheiten oder Lebensmittel in deinen Alltag zu integrieren, anstatt alte Muster und Gewohnheiten zu streichen. Wenn du z.B. bis jetzt jeden Morgen ein helles Brötchen mit Nutella gefrühstückt hast, wäre es besse,r erstmal einen Quark mit Müsli und Nüssen zusätzlich zu integrieren, um nicht das Gefühl zu haben auf das Brötchen verzichten zu müssen. Wenn du dir Lebensmittel verbietest, möchte dein Körper umso mehr genau diese Lebensmittel haben. Das führt mental zu Frust und Unzufriedenheit und fördert kein gesundes Essverhalten.
Hormonfreundliche Ernährungsumstellung
In dem Prozess ist es wichtig, dass du geduldig und liebevoll mit dir umgehst. Vielleicht hast du manche Gewohnheiten schon über Jahre durchgezogen und es ist nicht immer leicht, diese umzustellen. Manche Ziele brauchen Zeit und vor allem Durchhaltevermögen. Es geht bei der Ernährungsumstellung auch nicht darum, jeden Tag alles perfekt zu machen. Viel wichtiger ist es, das große Ganze zu betrachten.
Suche dir neue Rezepte und fülle deine Vorräte auf. So kommt es in deinem Alltag zu weniger Überforderung und du hast die Möglichkeit, dir neue Ernährungsgewohnheiten aufzubauen. Wenn du in deinem Prozess doch überfordert bist, dann erlaube dir nach Unterstützung zu suchen. Es kann hilfreich sein, den Weg gemeinsam mit einer Person zu meistern, die den Prozess auch selber durchgemacht hat.
Dauerhafte Umsetzung einer hormonfreundlichen Ernährung
Das Ziel der hormonfreundlichen Ernährung ist es, langfristig neue Routinen und Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren, die dir und deinen weiblichen Hormonen guttun. Sogar wenn du dein Ziel erreicht hast und deine Periode bereits wiederbekommen hast, wird die hormonfreundliche Ernährung dir weiterhin guttun.
Natürlich ist die Umstellung ein Prozess und es wird immer wieder Phasen geben, die nicht so laufen, wie du es dir gewünscht hast. Gerade in den Tiefphasen ist es wichtig, dir die Gründe vor Augen zu halten, warum du deine Ernährung und deinen Lebensstil umgestellt hast. Arbeite z.B. mit Affirmationen, um langfristig motiviert zu bleiben. Affirmationen kannst du dir auf kleine Zettel schreiben und diese in deinem Zuhause verteilen. So wirst du immer wieder an deine Ziele erinnert. Lege den Fokus auch auf die Gewohnheiten, die du bereits sehr erfolgreich umgestellt hast. Viel zu oft fokussieren wir uns nur auf die Schritte, die noch vor uns liegen oder nur die Dinge, die noch nicht klappen. Das ist sehr demotivierend und kann dich mental herunterziehen. Teile deine Erfolge auch mit Leuten aus deinem Umfeld.
Damit die dauerhafte Umsetzung dir leichter fällt, empfehle ich dir stets genug Vorräte zu Hause zu haben und gewisse Routinen in deinen Alltag zu integrieren. Eine Struktur und immer wiederkehrende Abläufe erleichtern dir die langfristige Umsetzung. Am wichtigsten ist es in dem Prozess nicht zu streng mit dir zu sein. Auch wenn manche Tage nicht so gelaufen sind wie du es dir gewünscht hast, darfst du dich nicht verurteilen. Jeder Tag bietet dir eine neue Chance, um deinen Zielen ein Stückchen näher zu kommen.
Fazit
Die hormonfreundliche Ernährung ist also eine Ernährungsform, die deinen Körper dabei unterstützt, gesunde weibliche Hormone herzustellen. Indem du dich hormonfreundlich ernährst, kannst du deinen Zyklus auf natürliche Weise ins Gleichgewicht bringen und auch deiner allgemeinen Gesundheit etwas Gutes tun. Natürlich ist ein individueller Ansatz für deine spezifischen hormonellen Dysbalancen super wichtig.
Zu der hormonfreundlichen Ernährung gehören hauptsächlich vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte Nüsse, Samen, Eier und Fisch. Um ein gesundes Essverhalten zu fördern, empfehle ich dir trotzdem, auf nichts zu verzichten und nicht zu streng mit dir zu sein. Denke daran, dass es sich bei der hormonfreundlichen Ernährung nicht um eine kurzfristige Diät, sondern einen langfristigen Lebensstil handelt.
Am nachhaltigsten ist es, langfristig zu denken und deine Ernährung Schritt für Schritt umzustellen. Es geht nicht darum, alle Gewohnheiten von heute auf morgen umzustellen. Am besten stellst du dir jeden Tag die Frage was du heute umsetzen kannst, um deinem Ziel ein Stückchen näher zu kommen. Fülle dafür am besten deine Vorräte gut auf und suche dir leckere Rezepte aus. So fällt es dir leicht, auch in einem stressigen Alltag auf eine optimale Energie- und Nährstoffversorgung zu achten.
Vertraue auf deinen Körper und gib ihm die Zeit, die er braucht, um wieder in sein Gleichgewicht zu kommen. Alleine die Tatsache, dass du dich in den letzten Minuten durch das Lesen dieses Artikels mit dem Thema beschäftigt hast, bringt dich einem ausgewogenen Hormonhaushalt schon einen riesigen Schritt näher. Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Weg!
