Kochen und backen ohne Industriezucker und eine Ernährung ohne zuckerhaltige Lebensmittel ist oft leichter gesagt als getan. Für die meisten ist es im ersten Moment eine echte Herausforderung. Es wirkt wie eine große Hürde, über die man nur schwer hinüberkommt. Deshalb zeige ich dir in diesem Artikel, wie du ganz einfach in eine zuckerfreie Ernährung einsteigen kannst, warum eine solche Ernährungsweise überhaupt so gesund ist und wie du sie dauerhaft in deinen Alltag integrieren kannst.

Ich erkläre dir Schritt für Schritt, wie einfach eine zuckerfreie Ernährung sein kann. Ein kleiner Spoiler: Du musst definitiv auf nichts verzichten! Ein süßer Snack am Nachmittag ist auch in zuckerfreier Variante möglich (ein leckeres Rezept findest du am Ende des Artikels). Damit sollte dir der Einstieg in ein Leben ohne Industriezucker so einfach gelingen, wie du es dir gerade noch nicht einmal vorstellen kannst.

Warum zuckerfreie Ernährung?

Diese Frage stellen sich bestimmt einige. Wir leben in einer Gesellschaft, in der es bis vor ein paar Jahren noch selbstverständlich war, Zucker ohne Bedenken zu konsumieren. Er gehörte einfach zur alltäglichen Nahrung dazu.  So ging es mir bis vor ungefähr vier Jahren auch, bis ich plötzlich auf dieses wichtige Thema aufmerksam wurde. Ich habe angefangen, selbst zu recherchieren und mir wurde immer mehr bewusst, dass ich mir und meinem Körper mit einer industriezuckerhaltigen Ernährung auf Dauer keinen Gefallen tue. Gesagt getan, habe ich mich an eine Umstellung herangetraut und mit der Zeit einiges dazu gelernt. Und das Wichtigste: Ich habe es keinen Tag bereut, im Gegenteil, ich fühle mich viel wohler, ausgeglichener und meine Haut dankt es mir am aller meisten!

Seitdem ich vor vier Jahren begonnen habe, mich mit Zucker und seiner Wirkung auf den Körper auseinanderzusetzen, war mir klar, dass davon noch viel mehr Menschen erfahren müssen. Die Gesellschaft muss in diesem Bereich noch viel mehr aufgeklärt, sensibilisiert und zu einem bewussteren Umgang bewegt werden. Denn leider befinden sich in etwa 80 % der Lebensmittel aus dem Supermarkt Zucker oder versteckter Zucker. Das Problem an verstecktem Zucker ist, dass du einerseits die vielen verschiedenen Decknamen nicht kennst, und auf der anderen Seite taucht dieser manchmal überhaupt nicht auf, weil bei dem Herstellungsprozess von manchen Pflanzendrinks Stärkeverzuckerung stattfindet. Wusstest du das? Wissen und Erkenntnisse sind da, um sie mit möglichst vielen Menschen zu teilen, denn gemeinsam können wir unsere Zukunft ein kleines bisschen besser gestalten!

Zucker kann viel Schaden in unserem Körper anrichten. Die wohl bekannteste Folge von übermäßigem Zuckerkonsum ist Karies. Dazu kommen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Darmerkrankungen sowie ein deutlich erhöhtes Risiko für Gicht und Nierensteine. Wir können diesen Krankheiten entgegenwirken und uns bewusst mit dem Thema auseinandersetzen.

Jetzt heißt es aber nicht gleich, dass wir gar keinen Zucker mehr zu uns nehmen sollten. Denn es gibt wesentliche Arten von Zucker, die ich dir im Folgenden erläutere.

Verschiedene Arten von Zucker

Zucker ist nicht gleich Zucker. Man unterscheidet zwischen Einfach- (Mono-), Zweifach- (Di-) und Mehrfachzuckern (Polysaccharid).

Die wohl bekannteste Art ist der industriell hergestellte (weiße) Zucker, auch Saccharose genannt – oder Industriezucker. Hierbei handelt es sich um ein Disaccharid, eine Verbindung zwischen den Einfachzuckern Glukose und Fruktose. Wie du es schon gelesen und bestimmt auch gehört hast, ist Industriezucker nicht das gesündeste Lebensmittel. Trotz dessen wird er aber leider sehr häufig in der Lebensmittelindustrie als Süßungsmittel eingesetzt. Aber warum ist er denn jetzt so ungesund? Industriezucker hat keinen Mehrwert für unseren Körper, da diesem durch die Raffination alle wichtigen Nährstoffe entzogen werden. Aus diesem Grund greift der Körper auf seine eigenen Nährstoffreserven zurück, um den aufgenommenen Zucker zu verarbeiten, wozu es zu einem Nährstoffmangel kommen kann. Das begünstigt mitunter auch Krankheiten.

Der nächste sehr bekannte Zucker ist Fruktose (Fruchtzucker). Dieser gehört zu den Monosacchariden und ist zum größten Teil in Obst, aber auch in Gemüse und weiteren Lebensmitteln enthalten. Der Vorteil bei Fruktose ist, dass der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer als bei Industriezucker ansteigt und der Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Wichtig zu wissen ist, dass Fruktose in Maßen bei dem Verzehr von Obst absolut in Ordnung ist. Jedoch solltest du verarbeitete Lebensmittel mit Fruktose vermeiden.

Eine weitere bekannte Art, die du bestimmt schon auf Zutatenlisten von Lebensmitteln gelesen hast, ist Glukose, häufiger im Gebrauch sind die Worte Traubenzucker oder Dextrose. Das ist ein weiterer Einfachzucker, welcher zwar unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt (schnelle Energieversorgung), dieser aber auch genauso schnell wieder abfällt und die Energie wieder nachlässt.

Zucker hat viele Namen

Nun kennst du die wichtigsten Arten von Zucker, denen man häufiger begegnet. Aber Zucker hat noch viele weitere Namen, die ich dir im Folgenden aufliste:

• Agavendicksaft
• Agavensaft
• Ahornsirup
• Apfeldicksaft
• Dextrin
• Dextrose
• Fruchtextrakt
• Fruchtsaft
• Frucht
• Fruchtsaftkonzentrat
• Fruktose-Glukose-Sirup
• Fruktosesirup
• Gelierzucker
• Gerstenmalzextrakt
• Glukose
• Haushaltszucker
• Honig
• Invertzucker
• Invertzuckercreme
• Isoglukose
• Kandiszucker
• Karamellsirup
• Kokosblütenzucker
• Kokosblütennektar
• Kokosblütensirup
• Laktose
• Maissirup
• Maltit
• Maltodextrin
• Malzextrakt
• Malzsirup
• Melasse
• Milchzucker
• Molkenerzeugnis
• Molkenpulver
• Polydextrose
• Raffinadezucker
• Rohrzucker
• Rübenzucker
• Saccharose
• Sorbit
• Stärkesirup
• Süßmolkenpulver
• Traubensüße
• Traubenzucker
• Vanillezucker
• Vanillinzucker
• Vollmilchpulver
• Weizendextrin
• Zuckerrohrsaft
• Zuckerrübensirup

Auch auf diese versteckten Zuckernamen solltest du achten, wenn du im Supermarkt verarbeitete Lebensmittel kaufst. Am Anfang wirkt es ein wenig überfordernd, all diese Namen im Kopf zu haben und mit den Zutaten abzugleichen, aber schon nach ein paar Wochen passiert das ganz automatisch. Irgendwann kennst du die Namen und weißt, worauf du achten musst.

Zuckerfreie Ernährung: Die größten Vorteile

Der Weg zu einer zuckerfreien Ernährung kann am Anfang schwierig sein. Aber meiner Meinung nach ist die Überwindung die größte Hürde, die du ganz zu Beginn nehmen musst. Dranzubleiben, sich gut mit der Thematik auseinanderzusetzen und das Positive dieser Umstellung im Blick zu behalten, sind die wichtigsten Punkte, um langfristig erfolgreich zu sein. Alles andere ergibt sich von selbst.

Ein großer Vorteil, den du nach einer gewissen Zeit verspüren wirst, ist die reinere, frischere und glattere Haut. Das liegt daran, dass zuckerhaltige Lebensmittel Entzündungen und Hautunreinheiten, Pickel und auch Akne fördern. Bei einem Zuckerverzicht können diese eben genannten Unreinheiten verringert werden und man erhält eine ebenmäßigere Haut. Ich kann es nur bestätigen!

Ein weiterer Pluspunkt besteht daraus, dass sich der Zuckerentzug positiv auf das Schlafverhalten auswirken kann. Eine sehr zuckerreiche Ernährung führt zur Trägheit, weil u.a. der Blutzuckerspiegel sehr schnell an- und absteigt. Wohingegen der Verzicht zu mehr Energie verhilft und durch einen konstanten Energiespiegel auch das Durchschlafen erleichtert wird.

Außerdem verringert sich der Heißhunger, da die Reduzierung von Zucker zu einem konstanteren Blutzuckerspiegel führt. Am Anfang der Umstellung kann es sein, dass man noch Heißhunger oder besondere Gelüste auf Süßigkeiten verspürt, das pendelt sich aber nach einer gewissen Zeit ein und einem erscheinen gewisse Lebensmittel wie Obst schon als zu süß. Gib deinem Körper auf jeden Fall die nötige Zeit, sich vollständig an die Umstellung zu gewöhnen! Alles im Leben ist ein Prozess und kann nicht in kürzester Zeit vollzogen werden.

Darüber hinaus wird die zuckerfreie Ernährung dazu führen, dass du dich im Gesamten viel bewusster ernährst. Am Anfang mag es noch als mühselig erscheinen, ständig die Verpackungen umzudrehen, um zu schauen, welche Zutaten die Produkte enthalten, aber man bekommt recht schnell ein Gefühl, was im Einkaufswagen landen darf und was nicht. Mir macht es mittlerweile Spaß, durch den Supermarkt zu laufen und sich die Produkte ganz genau anzuschauen. Dabei entdeckt man immer wieder Neues und außerdem ist es faszinierend oder auch erschreckend, was sich in manchen Produkten verbirgt.

Weniger empfehlenswerte Zuckeralternativen

Es gibt zahlreiche Zuckeralternativen, doch welche sind überhaupt gut? Eine Pauschalantwort kann man darauf leider nicht geben, da dies von persönlichen Vorlieben und individueller Verträglichkeit abhängt. Es gibt kein richtig oder falsch. Man sollte sich nur über ein paar Punkte bewusst sein, die ich dir im Folgenden erläutere.

Ich selbst setze vorzugsweise auf natürliche Süßungsmittel wie Datteln oder Obst. Ab und zu verwende ich auch gerne Erythrit oder Xylit. Wie bei normalem Zucker gilt aber auch hier, dass der Konsum in Maßen und nicht in Massen zu empfehlen ist. Abstand halte ich nur von Sirupen aller Art, Dicksäften und auch Kokosblütenzucker. Sirupe sind hochkonzentrierte Produkte, welche einen hohen glykämischen Index aufweisen. Dieser liegt sogar meist über der Konzentration in Industriezucker. Für mich sind sie daher keine sonderlich gute Alternative. Dicksäfte wie beispielsweise Agavendicksaft würde ich ebenfalls nicht als Alternative zu Zucker empfehlen, da der Fruktoseanteil sehr hoch ist und somit keine gesundheitlichen Vorteile, sondern eher Nachteile bringt.

Kokosblütenzucker weist einen ähnlichen glykämischen Index wie weißer Haushaltszucker auf und besteht auch zum größten Teil aus Saccharose. Manche sind der Überzeugung, dass diese Art von Zucker aufgrund von Mineralstoffen gesünder ist. Das ist jedoch nur bedingt richtig, denn diese geringen Mengen machen keinen großen Unterschied. Ich meide daher auch dieses Produkt, aber wie bereits erwähnt: Auf welche Zuckeralternativen du zurückgreifst, bleibt deiner ganz individuellen Entscheidung überlassen.

Industriezucker ersetzen: Empfehlenswerte Zuckeralternativen

Ein Produkt, welches ich gerne zum Süßen von Gebäck verwende, sind Datteln. Diese sind ein Naturprodukt und bestehen aus natürlichem Zucker. Sie sind reich an Ballaststoffen, enthalten gute Nährstoffe und einen hohen Anteil an Antioxidantien. Hier ist der glykämische Index zwar ebenfalls etwas höher, weshalb sie auch nur in Maßen genossen werden sollen. Im Vergleich zu anderen Ersatzprodukten, punkten sie aber mit den zuvor genannten Antioxidantien, Ballast- und guten Nährstoffen.

Eine weitere natürliche Alternative um Industriezucker setzen zu können, ist Obst. Besonders gut zum Süßen und Binden von Süßspeisen eigenen sich reife Bananen. Auch Apfelmark bringt in viele Gerichte eine leichte Süße und besitzt eine bindende Eigenschaft. Hierbei sollte man aber darauf achten, Apfelmark aus 100 % Äpfeln zu verwenden, denn in Apfelmus ist meist zugesetzter Zucker enthalten.

Wie bereits angesprochen, eignen sich auch Erythrit oder Xylit als Alternative im Rahmen einer zuckerfreien Ernährung. Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff und besitzt 50 bis 70 % der Süßkraft von Zucker. Erythrit hat die Besonderheit, sich überwiegend nicht im menschlichen Körper zu verstoffwechseln, weshalb es keinen Einfluss auf unseren Insulin- und Blutzuckerspiegel hat. Auch Xylit ist ein Zuckeraustauschstoff, der eine ähnliche Süßkraft wie Zucker besitzt. Xylit hat ca. 40 % weniger Kalorien als Zucker und kommt in natürlicher Form auch in unserem menschlichen Stoffwechsel vor. Besonders bei diesen beiden Produkten empfehle ich dir aber, auf die verwendeten Mengen zu achten und sie nicht in Massen zu verzehren. Der Grund dafür ist, dass größere Mengen zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen können.

Zuckerfreie Ernährung im Alltag

Damit auch du von den Vorteilen einer zuckerfreien Ernährung profitieren kannst, habe ich hier eine kleine Zusammenfassung der einzelnen Schritte für den Einstieg verfasst. Auf diese Weise kannst du in deinem Alltag Industriezucker ersetzen und dich zuckerfrei ernähren.

Schritt 1: Taste dich langsam heran!

Ganz wichtig ist, dass du einen Schritt nach dem anderen machst und nicht gleich radikal die ganze Ernährung umstellst und den Zucker überall weglässt. Beginne beispielsweise mit dem Verzicht von Süßigkeiten und stelle selbst leckere Alternativen her oder esse in Maßen Obst. Ein Rezept für eine zuckerfreie Süßigkeit findest du am Ende des Artikels.

Schritt 2: Lerne die verschiedenen Zuckernamen kennen!

Nach und nach kannst du dich dann mit den vielen verschiedenen Namen von Zucker vertraut machen. Mit diesem neu erlernten Wissen hast du schließlich ein Gefühl, auf was du bei dem Kauf von Lebensmitteln achten musst, und kannst den Zuckerkonsum immer weiter reduzieren und schließlich ganz auf Industriezucker verzichten.

Schritt 3: Achte in allen Produkten auf Zucker!

Nicht nur in süßen, auch in herzhaften Produkten versteckt sich häufig zugesetzter Zucker. Ein Beispiel hierfür sind Gewürzgurken aus dem Glas. In der Zutatenliste steht dann in der Regel Zucker, Dextrose oder Glukose-Fruktose-Sirup. Hierfür gibt es zum Glück auch zuckerfreie Alternativen. Schaue dafür einfach in gut sortierten Supermärkten vorbei. Eine große Zuckerfalle sind zudem die zahlreichen vegetarischen und veganen Ersatzprodukte. Da Zucker ein Geschmacksträger ist, setzt ihn die Lebensmittelindustrie häufig ein. Es gibt Ersatzprodukte, die keinen Zucker enthalten, jedoch sind auch die zahlreichen weiteren Zutaten nicht die gesündesten.

Schritt 4: Bereite dir eigene Alternativen zu!

Da Zucker in so vielen Supermarktprodukten enthalten ist, bietet es sich an, das meiste selbst herzustellen. Aber ich weiß auch, dass das im stressigen Alltag nicht immer leicht ist. Aus diesem Grund kann ich dir empfehlen, Essen für mehrere Tage vorzubereiten. Somit sparst du Zeit und musst dir nicht jeden Tag neue Gedanken machen, was du kochen möchtest. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass du dadurch weniger in Versuchung kommst, in der Eile Fast Food oder Gebäck bei einem Bäcker mitzunehmen. Es kommt alles auf eine gute Planung an. Und wenn die passt, kannst du alles schaffen!

Schritt 5: Traue dich zuckerfrei ins Restaurant!

Und wie gestaltet man jetzt die Restaurantbesuche? Auch das ist wieder eine individuelle Frage. Manche pausieren ihre zuckerfreie Ernährung, wenn sie unterwegs sind. Andere ziehen die Ernährungsweise auch auswärts durch. Handhabe das so, wie du dich wohler fühlst. Ich ernähre mich auch unterwegs zuckerfrei. Am einfachsten gelingt mir das im Restaurant, wenn ich mir bei Salaten das Dressing abbestelle und selbst mit Essig und Öl würze. Bei den Hauptgerichten schaue ich einfach in der Karte nach, was mich anspricht und frage im Zweifel nach, ob in manchen Gerichten Zucker enthalten ist. Da dieser aber meistens in den Soßen steckt, kann man sich diese einfach separat servieren lassen. Zur Not kannst du immer auf unbehandelte Beilagen wie Kartoffeln und Gemüse zurückgreifen. Du musst nicht hungern oder verzichten. Von einem Restaurantbesuch kommt deine Routine nicht gleich durcheinander. Mache das, was sich für dich richtig anfühlt und lasse dir von niemandem etwas einreden.

Rezept für vegane und zuckerfreie Dattelkekse

Zum Schluss möchte ich dir noch eins meiner Lieblingsrezepte zeigen. Mit diesem kannst du deine zuckerfreie Ernährung starten und dich Schritt für Schritt weiter vorwagen. Das Beste an dem Rezept: Du brauchst nicht mal viele Zutaten und wirst das meiste davon schon zu Hause haben!

Folgende Zutaten benötigst du:

• 50 g Haferflocken
• 100 g Mandeln (gemahlen)
• 100 g Datteln
• 20 g Schokolade (zuckerfrei)

Starte damit, deinen Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorzuheizen. Fülle dann die Datteln in eine Schüssel und übergieße sie mit heißem Wasser. Lasse sie anschließend 5 Minuten einweichen. Schütte dann das Wasser der Datteln ab und gib alle Zutaten außer der Schokolade in einen Hochleistungsmixer. Püriere die Mischung so lange, bis eine homogene Masse entsteht. Gib den Teig mit einem Eisportionierer auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und lasse die Kekse für 10-15 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

Sobald die Kekse vollständig abgekühlt sind, schmilzt du 2/3 der Schokolade über einem Wasserbad. Nimm die geschmolzene Schokolade von Wasserbad und rühre anschließend die restliche Schokolade ein. Tunke dann noch die Kekse jeweils an einer Seite in die Schokolade. Lege die fertigen Kekse für ungefähr 20 Minuten in den Kühlschrank, damit die Schokolade aushärten kann. Im Anschluss kannst du deine erste zuckerfreie Süßigkeit genießen!

Fazit

Gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung kann alles schon mal sehr überfordernd wirken. Dann ist es vor allem wichtig, einen Schritt nach dem anderen zu machen und sich nicht direkt mit allem zu überfordern. Schau dir dazu nochmal die einzelnen Stufen aus dem Abschnitt „Umsetzung im Alltag“ an. Wenn du davon nicht alles direkt umsetzen kannst, dann nimm dir einfach einen Schritt nach dem nächsten vor.

Du musst deine Ernährung aber auch nicht so radikal wie ich umstellen. Jeder noch so kleine Schritt trägt zu einer gesünderen Lebensweise bei. Du kannst beispielsweise zuhause verstärkt auf die zuckerfreie Ernährung achten und auswärts in Restaurants, auf Geburtstagen und sonstigen Feiern das essen, worauf du gerade Lust hast, um dich nicht zu stark einzuschränken. Auch der Verzicht auf Süßigkeiten ist schon ein super Start! Sieh jede Veränderung als großen Meilenstein an.

Eine zuckerfreie Ernährung bringt enorm viele wertvolle Vorteile mit sich, die uns und unserem Körper zugutekommen. Deshalb wird diese Ernährungsform heutzutage immer stärker thematisiert und es findet ein Umdenken statt. Mit ein bisschen Durchhaltevermögen und Interesse an der Thematik kannst auch du es schaffen, deine Ernährung langfristig zuckerfrei zu gestalten. Lasse dich doch gerne mit dem Rezept für die Dattelkekse überzeugen!