Mittagstief bei veganer Ernährung? Diese Tipps helfen wirklich!

Lisa Marie Schlemm

Wer kennt es nicht: das Mittagstief! Es gibt zahlreiche Bezeichnungen von „Suppenkoma“, „Fressnarkose“ bis hin zu „Zeit der toten Augen“. Der Fachbegriff ist die postprandiale Somnolenz. Eben haben wir noch mit Genuss am Mittagstisch gegessen und plötzlich überkommt uns die Müdigkeit. Wir gähnen, fühlen uns schlapp und an produktives Arbeiten ist nicht mehr zu denken. Dabei kann das Mittagstief bei veganer Ernährung vermieden werden.

Häufig greifen wir in diesen Fällen jedoch zu Kaffee oder dem nächsten Schokoriegel, der uns Energie verspricht. Doch das ist selten die beste Lösung! Es ist viel wirksamer, strategisch vorzugehen und die Gefahren einer veganen Ernährung in Bezug auf das Mittagstief zu kennen (und zu vermeiden)“. In diesem Beitrag erfährst du, warum die Gefahr eines Mittagstiefs in der veganen Ernährung besonders groß ist, wie ein Mittagstief entsteht und was du dagegen tun kannst.

 

Ursachen für ein Mittagstief bei veganer Ernährung

Die Ursachen, warum du in ein Mittagstief geraten kannst, sind vielseitig. Eine Ursache ist unzureichender Schlaf in der Nacht. Während morgens der erhöhte Cortisolspiegel trotzdem dazu führt, dass wir wach werden und im Verlauf des Vormittags dank des Hormons Testosteron leistungsfähig sind, übermannt dich die Müdigkeit spätestens nach dem Mittagessen.

Deinen Schlaf kannst du positiv beeinflussen, indem du zu regelmäßigen Zeiten ins Bett gehst und wieder aufstehst,­ auch am Wochenende. Unser Körper gewöhnt sich an unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Doch auch wenn wir schnell darauf schließen, dass fehlender Schlaf in der Nacht zu dem Mittagtief führt, liegt die Ursache eher in unserer Ernährung, denn für die Verdauung unserer Nahrung benötigen wir viel Energie.

Verdauung ist ein hochkomplexer Prozess: Die involvierten Organe werden mit Blut versorgt, um die Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen zu können. Ein Großteil der Verdauung passiert im Magen und im Darm. Diese Organe werden stärker mit Blut versorgt, welches dann z.B. in unserer Muskulatur und in unserem Gehirn fehlt. Dadurch bedingt wird das Gehirn weniger mit Sauerstoff versorgt.

Diese Ursache verstärkst du, indem du die Nahrung nicht ausreichend kaust. Der Verdauungsprozess beginnt nämlich mithilfe von Speichel in unserem Mund. Unser Speichel sorgt sowohl dafür, dass der Nahrungsbrei weicher und mit Enzymen vermengt wird. Diese Enzyme leiten die Verstoffwechselung ein, in dem sie z.B. Kohlenhydrate in Zucker spalten. Zum anderen hängt ein Mittagstief stark von der Lebensmittelauswahl ab. Gerade kohlenhydratlastige oder große Mahlzeiten tragen zur anschließenden Müdigkeit bei.

 

 

Welchen Einfluss haben die verschiedenen Makronährstoffe?

Mahlzeiten, die mit einem hohen Kohlenhydratanteil aufgebaut sind und zeitgleich wenig Ballaststoffe enthalten, führen zu Blutzuckerschwankungen. Nach einer kohlenhydratlastigeren Mahlzeit steigt die Glukosekonzentration an. Derartige Blutzuckerspitzen sind meist gefolgt von einem schnellen Abfall der Blutzuckerkurve. Das merken wir dann in Form von Müdigkeit. Kohlenhydrate, die diese Blutzuckerschwankungen hervorrufen, sind:

  • Hartweizengrieß-Nudeln
  • Reis oder Reisnudeln
  • Weißbrot oder Toast aus Weizen, Dinkel, Roggen etc.
  • Süßigkeiten

Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffanteil hingegen sorgen für einen konstanteren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Komplexe Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie. Außerdem profitieren wir von einer langanhaltenden Sättigung, die uns vor Heißhunger wappnet. Hierzu zählen Lebensmittel wie:

  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot oder -wraps
  • Naturreis
  • Quinoa
  • Amarante
  • Buchweizen

Besonders empfehlenswert sind auch Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen, grüne Erbsen, weiße Bohnen oder Linsen. Sie sind protein- und ballaststoffreich, fettarm und stecken voller Spurenelemente. Vollkorngetreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte enthalten essenzielle Nährstoffe, wie:

  • Ballaststoffe
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Eisen
  • Zink
  • Vitamin E
  • B-Vitamine

Mittagstief bei veganer Ernährung: Das passiert in unserem Körper

Je nach Sorte unterscheidet sich die Höhe der Nährstoffe. Während Obst und Gemüse (je nach Sorte) ungefähr ein bis zwei Stunden im Magen verweilen, benötigen fettreiche Speisen bis zu acht Stunden, um den Magen zu verlassen. Je fetthaltiger eine Mahlzeit, desto länger verweilt sie im Magen und je mehr Verdauungsarbeit muss geleistet werden. Die lange Verweildauer kann ein Mittagstief begünstigen.

Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett der dritte Makronährstoff und hat neben den überlebenswichtigen Funktionen weitere Eigenschaften, von denen wir im Alltag Gebrauch machen können: Proteinreiche Lebensmittel bzw. Mahlzeiten sättigen uns langanhaltend.

Während der Verdauung von Proteinen werden Hormone produziert, die unserem Gehirn Sättigung signalisieren. Die Menge an Leptin, auch als „Sättigungshormon“ bekannt, nimmt zu und die Menge an Ghrelin, auch als das „Hungerhormon“ bekannt, nimmt ab. Darüber hinaus sorgen diese Hormone im Magen dafür, dass die verdaute Menge länger im Magen verweilt und so auch für eine langanhaltende Sättigung.

 

 

Sind Veganer häufiger vom Mittagstief betroffen?

Nicht unbedingt. Bei jeder Ernährungsform kommt es auf die Durchführung an.

Ganz unabhängig davon, ob du tierische Produkte isst oder nicht, kann deine Ernährung von einfachen Kohlenhydraten, gesundheitlich betrachtet ungünstigen Fettsäuren und Zucker geprägt sein. In der veganen Ernährung sind Mahlzeiten nur häufiger von eben diesen dominiert.

In der veganen Ernährung ist Protein ein kritischer Nährstoff. Als kritische Nährstoffe werden jene betrachtet, die in einer bestimmten Ernährung oft nur unzureichend aufgenommen werden.

Wenn Protein nun ein Nährstoff ist, der in der veganen Ernährung tendenziell zu kurz kommt, bestehen die Mahlzeiten aus den anderen beiden Makronährstoffen: Fett und Kohlenhydrate. Wenn man sich vollwertig vegan ernährt, ist man schnell satt und nimmt nicht ausreichend Energie zu sich. Das sind Faktoren, die ein Mittagstief begünstigen und tendenziell in der veganen Ernährung auftreten können. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du dir dessen bewusst bist und aktiv etwas dagegen tun kannst.

 

Einfluss der Mahlzeitengröße

Mehr essen für mehr Energie? Klingt doch erstmal schlüssig. Mir fehlt nach dem Mittagessen Energie, um weiter leistungsfähig zu sein, also nehme ich beim Mittagessen mehr Energie in Form von einer größeren Mahlzeit zu mir. Dieser Umkehrschluss ist aber, wie du dir bestimmt schon denken kannst, leider falsch. Denn eine große Portion benötigt noch mehr Zeit und noch mehr Energie zur Verstoffwechselung. Du wirst dadurch erst recht träge.

Meine Empfehlung ist es, die für dich passende Portionsgröße zu finden. Diese wird häufig automatisch durch das Angebot z.B. in der Kantine, dem Restaurant oder einem Rezept vorgegeben, passt aber nicht unbedingt zu dir. Achte auf Hunger- und Sättigung und lass dir den Rest einpacken, wenn du ausreichend gegessen hast. Die individuelle Portionsgröße hängt von verschiedenen Faktoren ab:

  • Anzahl der Mahlzeiten
  • Kalorienbudget
  • Makronährstoffbedingung
  • Nährstoffdichte
  • Uhrzeit
  • Vorlieben
  •  Alltagsbedingungen
  • Umfeld
  • Gewohnheiten
  • Optik

Eine passende Episode dazu habe ich in meinem Podcast aufgenommen. Sie heißt Abnehmen ist mehr als weniger essen und kann dir hier sicherlich auch weiterhelfen.

 

 

Gesunde Snacks gegen das Mittagstief bei veganer Ernährung

Nährstoffreiche Snacks können dir Sicherheit geben. Zum einen kannst du bereits vor dem Mittagessen auf einen Snack zugreifen, damit du dich beim Mittagessen nicht überisst oder sie geben dir die Sicherheit, dass du nicht bis zum Abendessen „durchhalten“ musst und die Portion beim Mittagessen aufgrund dessen zu üppig ausfällt.

Gute Snacks zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine zu großen Blutzuckerschwankungen hervorrufen und dich im Optimalfall auch mit Nährstoffen versorgen. Blutzuckerschwankungen vermeidest du, in dem Du Snacks mit komplexen Kohlenhydraten, Protein oder Fett bevorzugst oder eine Kombination aus allem. Einfache Snacks, die ich gerne empfehle, sind:

  • Linsenwaffeln oder Knäckebrot (auch gerne mit Nussmus oder Hummus)
  • Rohkost (auch gerne mit Hummus oder Guacamole)
  • Soja-Joghurt mit Beeren
  • Bananenbrot
  • Proteinshakes (auch gerne mit Haferflocken und Beeren)

Wie kann ein veganes Mittagessen aussehen, um einem Mittagstief vorzubeugen?

Bei fast keiner Lebensmittelgruppe sind wir uns so einig wie bei Gemüse: Wir sollten mehr Gemüse essen. Gemüse ist nährstoffreich und kalorienarm. Darüber hinaus trägt es zu einer langanhaltenden Sättigung und zu einer regelmäßigen Verdauung bei. In einer (veganen) Ernährung darf und soll viel Gemüse gegessen werden, aber vergiss nicht, dass auch Veganer mehr essen sollten als nur Gemüse. Ernähre dich so bunt wie möglich und bevorzuge sowohl grünes Gemüse, verschiedene Kohlsorten als auch rote Paprika und integriere Zwiebelgewächse in deinen Ernährungsalltag.

Wie bereits erwähnt, sorgen Proteine für eine angenehme Sättigung und einen konstanten Anstieg des Blutzuckerspiegels, sodass ich dir empfehle, mindestens eine Proteinquelle im Mittagessen zu berücksichtigen. Es eignen sich:

  • Soja- oder Erbsengeschnetzeltes
  • Saitan
  • Tempeh
  • Tofu
  • Sojaflocken, Soja-Crispies oder Socas-Flocken
  • Sonnenblumenhack
  • Kichererbsenmehl
  • weitere Ersatzprodukte

Vegane Ersatzprodukte gegen ein Mittagstief

Veganes Ersatzprodukt ist nicht gleich veganes Ersatzprodukt. Hier gibt es große Unterschiede in Bezug auf die Zutaten und damit auch auf den Einfluss auf dein Mittagstief. Einige Ersatzprodukte enthalten größere Mengen an gesättigten Fettsäuren sowie Zucker und sind stark verarbeitet, sodass sie ein Mittagstief begünstigen können. Gleichzeitig gibt es aber auch Ersatzprodukte, die mit wenigen Zusätzen auskommen, fettarm sind und keinen zugesetzten Zucker enthalten. Um bessere und weniger gute Ersatzprodukte voneinander abgrenzen zu können, kannst du auf verschiedene ernährungsphysiologische Bewertungskriterien achten:

  • Proteingehalt: Dieser sollte gerade bei Fleisch-, Aufschnitt- oder Joghurtalternativen hoch sein.
  • Gesättigte Fettsäuren: Diese sollten gering sein.
  • Zucker: Dieser Wert sollte gering sein, vor allem solltest du auf Zuckerzusätze achten. Achtung: Zucker versteckt sich hinter verschiedenen Synonymen wie unter anderem Saccharose, Dextrose, Sirup, Traubenzucker, Fruktose, Malzextrakt oder Maltose.

Unser Gehirn besteht zum größten Teil aus ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren müssen wir über die Nahrung zu uns nehmen. So empfehle ich den regelmäßigen Verzehr von Nüssen, Samen und Kernen sowie Walnuss-, Sesam-, Lein-, Raps- und/oder Olivenöl. Auch komplexe Kohlenhydrate sollten Teil einer ausgewogenen Mittagsmahlzeit sein, damit du ausreichend Energie für den Nachmittag hast.

Zusammenfassend sollte ein gesundes und sättigendes Mittagessen, das dich vor dem Mittagstief bewahrt, aus Gemüse, Protein und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Rezeptideen dazu findest du in meinem Buch „Vegan für Skeptiker“.

 

 

Die besondere Rolle des Frühstücks

Du warst morgens mal wieder in Eile und hast keine Zeit für ein Frühstück gehabt? Das fehlende Frühstück kann dazu führen, dass du mit Heißhunger am Mittagstisch sitzt und eine üppige, schwerverdauliche Portion isst oder du greifst bereits im Verlauf des Vormittags in deine Schreibtischschublade, die mit Schokolade oder Keksen bestückt ist. Diese einfachen Kohlenhydrate sorgen, wie du mittlerweile weißt, für die erste Blutzuckerspitze, die ein Leistungstief und Heißhunger nach sich zieht.

Aus diesen Gründen empfehle ich dir, nicht auf dein Frühstück zu verzichten. Das bedeutet nicht, dass du dieses direkt nach dem Aufstehen essen oder besonders üppig gestalten musst. Ein nährstoffreiches Frühstück kann dich vor Heißhunger wappnen, wenn du auf dem Weg ins Büro am Bäcker vorbeigehst oder ein Kuchen in der Büroküche steht.

Beim Frühstück fällt es uns in der Regel auch leichter, die Nährstoffversorgung sicherzustellen, denn wir können es entweder zu Hause essen oder mitnehmen. In der Kantine oder im Restaurant haben wir weniger Möglichkeiten, eine ausgewogene Entscheidung zu treffen. Hast du bereits eine gute Basis an Nährstoffen am Morgen zu dir genommen, wappnet es dich vor zu großen Portionen beim Mittagessen und somit eben auch vor dem Mittagstief.

 

Das optimale Frühstück gegen ein Mittagstief bei veganer Ernährung

Ein Frühstück, das ein Mittagstief vermeidet, sollte alle drei Makronährstoffe, Ballaststoffe und Vitamine enthalten. Auf folgende Bestandteile solltest du daher achten:

  • Protein wie Sojaflocken, Soja-Skyr, Erdnuss- oder Mandelmehl, Proteinpulver, Proteinbrötchen oder Proteinwraps
  • komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Haferflocken, Buchweizen oder Quinoa
  • gute Fette wie Mandeln, Cashewkerne, Erdnüsse, Macadamia oder Leinöl
  • Vitamine wie Paprika, Beeren oder Äpfel

Toast mit Marmelade, Smoothies, Smoothie-Bowls oder auch Müsli enthalten viel Zucker und damit einfache Kohlenhydrate. Das sind Mahlzeiten, die dich nur kurzfristig mit Energie versorgen und entsprechen demnach nicht dem idealen Frühstück. Ausgewogene vegane Frühstücksideen findest du in meinem Buch Vegan für Skeptiker.

 

 

Was kannst du sonst noch machen, um dich vor dem Mittagstief zu wappnen?

Um nicht in ein Mittagstief zu geraten, kannst du ein Ernährungsprotokoll führen. Ein Ernährungsprotokoll oder auch ein Ernährungstagebuch kann dir aufzeigen, welche Portionsgröße für dich die richtige ist, welches Mittagessen dich mit Energie versorgt und was dich eher träge macht. Du kannst analysieren, welche Mengen an Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Ballaststoffen und Zucker dir guttun und wie es um deine insgesamte Nährstoffversorgung steht. Denn häufig ist es nicht eine Mahlzeit, die dich träge macht, sondern eher eine Ernährungsweise, die nicht optimal auf deine Bedürfnisse angepasst ist.

Bestimmt kennst du den Spruch „Nach dem Essen sollst du ruh‘n oder 1000 Schritte tun!“. Ich empfehle dir ganz klar, Letzteres nach deinem Mittagessen zu machen. Denn durch die Bewegung wird der Körper besser durchblutet. Auch das Gehirn wird trotz der Verdauungsarbeit besser mit Blut und somit auch mit Sauerstoff versorgt. Die Verdauung wird angeregt und der Nahrungsbrei kann effizienter verstoffwechselt werden. Sollte deine Mittagspause keinen Spaziergang zulassen, kann es bereits helfen, wenn du nach dem Gang in die Kantine die Treppen nimmst, einen kleinen Umweg gehst oder beim nächsten Telefonat aufstehst.

 

Weitere Tipps gegen ein Mittagstief bei veganer Ernährung

Einen weiteren Tipp, den ich dir geben kann, um das Mittagstief etwas abzuschwächen: Lüfte nach dem Essen oder öffne das Fenster deines Büros bereits, bevor du in die Mittagspause gehst. So wird Dein Gehirn und auch deine Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt. Denn beim Ausatmen stoßen wir Kohlenstoffdioxid aus. Der Sauerstoffanteil im Raum sinkt, sodass die Müdigkeit verstärkt wird. Eine clevere Kombination wäre auch ein Spaziergang an der frischen Luft, nachdem du dein Mittagessen verzehrt hast.

Ein weiterer wichtiger Faktor zur Prävention des Mittagstiefs ist die Flüssigkeitszufuhr. Wir verwechseln Hunger häufig mit Durst. Trinkst du regelmäßig ausreichend Wasser oder ungesüßte Kräutertees, kümmerst du dich präventiv um deinen Heißhunger. Auch wenn du dich schon in deinem Mittagstief befindest, hilft die Flüssigkeitsversorgung, die Nährstoffe an die richtigen Stellen zu transportieren und aufzunehmen.

Auch Kaffee kann helfen, denn Koffein hat eine anregende und leistungssteigernde Wirkung, die 15 bis 30 Minuten nach dem Trinken einsetzt und dann zwei bis acht Stunden anhält. Übrigens: Die Behauptung, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht, ist ein Irrtum, der auf falsch interpretierten Studien basiert.

 

 

Fazit

Lass uns die Erkenntnisse aus diesem Artikel über das Mittagstief bei veganer Ernährung noch einmal zusammenfassen. Das Mittagstief wird durch unterschiedliche Ursachen begünstigt. Unter anderem durch:

  • fehlenden oder qualitativ schlechten Schlaf,
  • eine schlechte Luftqualität,
  • unzureichende Bewegung,
  • einen Flüssigkeitsmangel,
  • einfache Kohlenhydrate,
  • fettreiche Mahlzeiten und
  • zu große Portionen.

Wir können einem Mittagstief aber aktiv entgegenarbeiten, indem wir unsere Ernährung optimieren und unsere Gewohnheiten hinterfragen. So wappnet uns bereits ein gutes Frühstück vor dem Mittagstief und wir können beim Mittagessen auf unsere individuellen Bedürfnisse achten. Außerdem sollten unsere Mahlzeiten jeweils Gemüse, Obst, Proteine, ungesättigte Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Die passenden Rezepte und weitere Informationen zu einzelnen Nährstoffen findest du in meinem Buch Vegan für Skeptiker.

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Über den Autor / die Autorin

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Lisa Marie Schlemm


Lisa Marie Schlemm ist Ernährungsberaterin und begleitet täglich Menschen bei der Ernährungsumstellung, um ihre Wunschfigur zu erreichen und langfristig zu halten. Sie beschäftigt sich seit mehr als 7 Jahren mit gesunder und leistungsorientierter Ernährung und hat ihre Ernährung 2020 selbst auf eine überwiegend vegane Ernährung umgestellt.


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