So erfreulich es ist, dass sich immer mehr Menschen für eine vegane Ernährung entscheiden, so kritisch muss im gleichen Zug der potenzielle Mangel an Nährstoffen betrachtet werden. In diesem Beitrag gehe ich genau auf diese Thematik ein und beleuchte, wie es zum Nährstoffmangel kommen kann, wie man diesen bemerkt und welche Nährstoffe überhaupt betroffen sein können. Außerdem zeige ich dir auf, wie du solch einem Mangel vorbeugst.
Warum Mangelernährung?
Heutzutage entscheiden sich immer mehr Menschen für die vegane Ernährung. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung lebten im Jahr 2023 rund 2,5 Millionen Menschen vegan. Ich freue mich, dass diese Art der Ernährungsform immer mehr Aufmerksamkeit erhält und dass über die zahlreichen Vorteile aufgeklärt wird. Was aber in dem Zusammenhang seltener thematisiert wird, sind Vitamine und Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung fehlen (können). Damit wir mit einer veganen Ernährung aber von den zuvor angesprochenen Vorteilen profitieren, müssen wir genau darauf achten, was unser Körper unbedingt braucht.
Da man bei einer veganen Ernährung auf einige Lebensmittel verzichtet, liegt die Zufuhr mancher Nährstoffe unter der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Menge. Beispielsweise sollte die Zufuhr von Vitamin B12 bei einem Erwachsenen zwischen 25 und bis unter 51 Jahren bei 4 µg pro Tag liegen. Auch wenn pflanzliche Lebensmittel Vitamin B12 enthalten, sind diese Mengen zu gering, als dass sie unseren täglichen Bedarf decken, weshalb es hier sehr wichtig ist, zu supplementieren. Auf Vitamin B12 gehe ich in einem gesonderten Abschnitt noch einmal näher ein.
Nährstoffmangel wegen veganer Ernährung?
„Naja, die vegane Ernährung ist doch so gesund und die pflanzlichen Lebensmittel enthalten ja auch viele Nährstoffe, dann muss ich jetzt nicht auch noch unnötig Kapseln und Tropfen einnehmen.“ Ein Gedanke, den bestimmt einige haben. Doch wie zuvor angesprochen: Mit unserer pflanzlichen Ernährung decken wir oft nicht den empfohlenen Bedarf.
Die Nährstoffe sind aber für uns und unseren Körper sehr wichtig und ein Nährstoffmangel kann zu einer Bandbreite von zahlreichen unschönen Symptomen bzw. Mangelerscheinungen führen. Dabei wollen wir mit einer Ernährungsumstellung häufig nur das Beste für unseren Körper. So habe ich es auch in meinem ersten Buch beschrieben.
Meine Umstellung hatte mehrere Gründe, aber die gesündere und vielfältigere Lebensweise steht definitiv ganz weit oben. Und zu einer gesunden Ernährung zählt nun mal auch das Abdecken aller notwendigen Nährstoffe. Auch wenn es sich erst einmal nach einem großen Aufwand anhört, tust du es für dich und deinen Körper.
Wie bemerke ich einen Nährstoffmangel und wie beuge ich diesem vor?
Häufig bemerkst du einen Nährstoffmangel mit Symptomen wie beispielsweise Müdigkeit und Erschöpfung, Kopfschmerzen, Haarausfall, brüchigen Nägeln, geringerer Ausdauer, Gedächtnisverlust, verminderter Konzentrationsfähigkeit und auch Schwindelgefühle. Doch bevor diese Symptome in der Regel auftreten, bedient sich der Körper erst einmal an all seinen Reserven, bis diese aufgebraucht sind. Schaue dir auch die einzelnen Abschnitte zu bestimmten Nährstoffen an. Manche von ihnen erkennst du an spezifischeren Symptomen.
Das heißt, du bemerkst oft nicht sofort, dass deinem Körper etwas Wichtiges fehlt. Umso wichtiger ist es, wenn du in die vegane Ernährung startest, dich genau mit den möglicherweise fehlenden Mengen an wichtigen Nährstoffen auseinanderzusetzen. Lies dich ein, erkundige dich bei deinem Arzt und mache regelmäßig Bluttests.
Nährstoffmangel: Vitamin B12
Beginnen wir mit Vitamin B12, einem Vitamin, welches primär in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Es kommt zwar auch in anderen Lebensmitteln vor, aber in so geringen Mengen, dass nicht im Ansatz der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene tägliche Bedarf von beispielsweise einem Erwachsenen zwischen 25 und bis unter 51 Jahren von 4 µg pro Tag gedeckt werden kann.
Wichtig zu erwähnen ist, dass du einen Vitamin-B12-Mangel nicht sofort bemerkst, da wir einen sehr großen Speicher haben. Dementsprechend bedient sich unser Körper erst einmal an den Reserven, bevor wir erst nach einer geraumen Zeit mit Symptomen auf einen Mangel hingewiesen werden. Auch wenn das Vitamin-B12-Depot nicht sofort mit dem Beginn der veganen Ernährung aufgebraucht ist, sollte man recht zeitnah beginnen, Vitamin B12 in Form von Kapseln oder Tropfen zu sich zu nehmen.
Wie äußerst sich ein Vitamin-B12-Mangel? Es gibt zahlreiche Symptome, unter anderem kann sich ein Mangel mit blasser Haut, Müdigkeit, Kribbeln und oder Gefühlslosigkeit an den Händen und den Füßen zeigen. Der Mangel kann infolgedessen zu Blutarmut oder langfristigen Schäden des Nervensystems führen. Je früher man solch einem Mangel vorbeugt, desto weniger Schäden können entstehen.
Nährstoffmangel: Jod
Auch Jod ist sehr wichtig für unseren Körper und besonders bei Veganern kann ein Mangel auftreten, da dieser Mineralstoff nicht vom Körper produziert werden kann. Genau wie bei Vitamin B12 ist Jod allerdings in kleinen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel in Getreide, Gemüse und Obst. Den „größten“ Jodgehalt haben Feldsalat, Brokkoli, Champignons, Spinat und Grünkohl. Eine richtige, ausreichende Versorgung erfolgt jedoch über Jodsalz.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Jodzufuhr bei einem Erwachsenen zwischen 25 und bis unter 51 Jahren von 200 µg pro Tag. Nachfolgend liste ich dir die zuvor erwähnten Gemüsesorten mit dem entsprechenden Jodgehalt auf. Man muss auf jeden Fall von allem eine ordentliche Menge essen, um auf die empfohlene Menge zu kommen.
| Gemüse | Menge | Jodgehalt |
| Feldsalat | 100 g | 35 µg |
| Brokkoli | 150 g | 22 µg |
| Spinat | 150 g | 17 µg |
| Grünkohl | 150 g | 15 µg |
| Champignons | 100 g | 19 µg |
Wie äußert sich ein Jodmangel? Man kann zum Beispiel unter Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Antriebslosigkeit, trockener Haut, einer vergrößerten Schilddrüse, Zyklusstörungen und auch Haarausfall leiden. Wenn man den Jodbedarf nicht mit der Nahrung gedeckt bekommt, kann man auch ein entsprechendes Supplement einnehmen.
Nährstoffmangel: Eisen
Ein Eisenmangel tritt nicht primär bei vegan lebenden Menschen auf. Häufig wird die vegane Ernährung direkt mit einem daraus resultierenden Eisenmangel kombiniert, doch das muss eben nicht unbedingt sein.
An dieser Stelle muss ich sagen, dass es sehr viele verschiedene Stimmen und Mythen bei der Thematik Eisenmangel gibt. Was aber wissenschaftlich belegt ist, ist der Fakt, dass Eier, Milch, und Milchprodukte die Aufnahme von Eisen hemmen können. Fördernde Lebensmittel zur verbesserten Eisenaufnahme sind Vitamin C (Ascorbinsäure), Beta-Carotin, schwefelhaltige Aminosäuren und organische Säuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Männer von 25 bis unter 51 Jahre eine Eisenzufuhr von 11 mg pro Tag und für Frauen von 25 bis unter 51 Jahren von 16 mg pro Tag (Prämenopause), 14 mg pro Tag (Postmenopause). Zur besseren Darstellung, 100 g getrocknete Kichererbsen enthalten ungefähr 6,1 mg Eisen und getrocknete Linsen sogar 8 mg.
Symptome eines Eisenmangels können Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen, Haarausfall, brüchige Nägel, blasse Haut, wunde, eingerissene Mundwinkel und höhere Infektanfälligkeit sein.
Nährstoffmangel: Vitamin D
Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann der Körper Vitamin D selbst herstellen, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wir nehmen zwar auch über die Nahrung Vitamin D zu uns, aber wenige Lebensmittel enthalten es und wenn, dann in sehr kleinen Mengen. Deshalb ist es umso wichtiger, in Monaten, in denen weniger die Sonne scheint, auf den Vitamin-D-Vorrat zu achten und notfalls mithilfe von Präparaten zu supplementieren. Auch Menschen, die sich kaum in der Sonne aufhalten, können aufgrund der daraus resultierenden fehlenden Eigenproduktion unter einem Vitamin-D-Mangel leiden.
Vitamin D ist am Knochenstoffwechsel beteiligt, regelt den Calciumhaushalt und stärkt das Immunsystem. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Referenzwert für die Zufuhr von Vitamin D bei 20 µg pro Tag. Dieser Referenzwert bezieht sich jedoch nur auf die fehlende Eigenproduktion (fehlende endogene Synthese).
Ein Vitamin-D-Mangel äußert sich oft durch Müdigkeit, Erschöpfung, erhöhte Infektanfälligkeit, Knochen- oder Gelenkschmerzen, Muskelschmerzen oder auch Muskelschwäche. Nicht nur bei Erwachsenen ist auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu achten.
Nährstoffmangel: Calcium
Auch wenn in Milch und Milchprodukten viel Calcium enthalten ist, ist auch in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln Calcium zu finden. So können beispielsweise Brokkoli, Grünkohl, Bohnen, Mandeln und Sojaprodukte mit ihrem Kalziumgehalt punkten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Calciumzufuhr von 1000 mg pro Tag. Schon 200 g gegarter Grünkohl enthält 358 mg Calcium. Mit dem Beispiel kannst du dir etwas konkreter vorstellen, wie viel Gemüse du zu dir nehmen müsstest, um damit deinen Bedarf zu decken.
Da Calcium aber in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist die Einnahme von Supplements meist nicht notwendig. Doch dadurch, dass bei einer veganen Ernährung die Milchprodukte wegfallen, kann es schneller zu einem Mangel kommen. Aber keine Sorge: Wenn du Lebensmittel geschickt kombinierst, muss es nicht unbedingt zu einem Mangel kommen. Bei einer veganen Ernährung ist es vor allem gut, auf Lebensmittel mit wenig Oxalat (wie Brokkoli, Feldsalat oder Spargel) und Mineralwässer mit viel Calcium zurückzugreifen. Ein leckeres Rezept mit Brokkoli findest du in meinem Snacks-Kochbuch und zwar die Brokkoli-Nuggets. Auch das im vorherigen Abschnitt angesprochene Vitamin D ist sehr wichtig für die Aufnahme von Calcium.
Calcium ist mit der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper und für die Festigkeit von Knochen und Zähnen verantwortlich. Außerdem spielt er eine wichtige Rolle für die Muskulatur, die Nerven und die Blutgerinnung. Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Calcium sollten vermieden werden. Ein Mangel kann sich mit vielen verschiedenen Symptomen bemerkbar machen. Dazu gehören unter anderem Herz- und Kreislaufprobleme, Verdauungsprobleme, brüchige Fingernägel, Haarausfall, Karies, Verdauungsstörungen und Muskelkrämpfe.
Nährstoffmangel: Zink
Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen. Das bedeutet, es ist lebensnotwendig, und da es der Körper nicht selbst produziert, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Von einem Zinkmangel kann jede Ernährungsform betroffen sein. Wie so oft kommt es auf eine ausgewogene Ernährung an. Zink ist an vielen biologischen Prozessen im Körper beteiligt. Darunter fallen das Zellwachstum, die Immunabwehr, die Blutzucker-Regulation und die Wundheilung.
Menschen, die sich vegan ernähren, werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in die Gruppe 2 bzw. 3 eingruppiert. Die Gruppen sind gestaffelt nach der Aufnahme von Phytinsäure. Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der insbesondere in proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, wie beispielsweise Getreide, Pseudogetreide, Saaten, Nüssen und Hülsenfrüchten. Je mehr man von dieser Phytinsäure zu sich nimmt, desto mehr Zink muss man laut der DGE mit der Nahrung aufnehmen, da Phytinsäure die Aufnahme von Zink hemmt. Im Umkehrschluss nimmt die Gruppe 1 wenig Phytinsäure, die Gruppe 2 mittelmäßig und die Gruppe 3 viel Phytinsäure zu sich, weshalb Veganer mehr Zink zu sich nehmen sollten. Bei einer Frau von 25 bis unter 51 Jahren liegt demnach die empfohlene Zufuhr bei 8-10 mg pro Tag, bei einem Mann bei 14-16 mg pro Tag.
Symptome für einen Zinkmangel können vermindertes Geschmacks- und Geruchsempfinden, trockene Haut, brüchige Nägel, Hautveränderungen, eine erhöhte Infektanfälligkeit, Durchfall, Haarausfall und auch eine Sehschwäche im Alter sein. Wichtig zu wissen ist, dass dies keine spezifischen Symptome sein müssen. Reich an Zink sind Lebensmittel wie Amaranth, Haferflocken, Cashewnüsse, Walnüsse, Tofu und Linsen.
Nährstoffmangel: Selen
Auch Selen ist für uns lebensnotwendig und kann nur über die Nahrung aufgenommen werden. Mischköstler nehmen Selen hauptsächlich über Fleisch, Fisch und Eier zu sich. Bei pflanzlichen Lebensmitteln kommt der Gehalt auf die Verfügbarkeit im Boden an. Selen befindet sich in allen Organen und Geweben unseres Körpers. Es ist Bestandteil von Enzymen und trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems, gesunder Nägel und Haare, zum Schutz vor Zellschädigungen durch oxidativen Stress und einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Auch bei der Fruchtbarkeit des Mannes ist Selen nicht ganz unbeteiligt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Selen einen Referenzwert von 60 µg pro Tag bei einer Frau von 25 bis unter 51 Jahren an. Bei Männern liegt der Referenzwert bei 70 µg pro Tag. Besonders Paranüsse enthalten mit 103 µg pro 100 g Nüsse einen sehr hohen Selengehalt. Man sollte jedoch nur maximal 2 Paranüsse am Tag zu sich nehmen, da sie radioaktives Radium anreichern. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Kohlgemüse, Zwiebelgemüse, Spargel, Pilze, Hülsenfrüchte und Tofu enthalten Selen. Dabei musst du aber beachten, dass der Selengehalt in Deutschland, aufgrund von selenarmen Böden, abweichen kann. Deshalb müssen Veganer gezielt auf eine ausreichende Zufuhr achten.
Typisch für einen Selenmangel können Haarausfall, trockene und schuppige Haut, Infektanfälligkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Gelenkschmerzen und bei Männern eine verminderte Spermienqualität sein.
Vorteile einer veganen Ernährung
Das waren jetzt viele Informationen auf einmal! Lass dich dadurch bitte nicht von der veganen Ernährungsweise abschrecken. Sie sollen dir vielmehr aufzeigen, dass es für Veganer viele Möglichkeiten gibt, den Körper bestmöglich zu versorgen und ausgewogen zu leben. Die vegane Ernährung ist eine tolle Lebensweise mit zahlreichen Vorteilen. Darunter fallen beispielsweise:
- die bunte Vielfalt an Lebensmitteln und andauerndes Entdecken neuer Kreationen
- eine bewusste Ernährungsweise und eine achtsame Selektion der Lebensmittel
- eine gesündere Lebensweise, die zur Verbesserung des Blutdrucks, Reduzierung von Risiken für Herzkreislauferkrankungen, Herzinfarkte, usw., Verringerung des Entzündungsrisikos im Körper und Senkung des Blutzuckerspiegels führt
- positive Auswirkungen auf die Umwelt
Du solltest mit dem Wissen jetzt gezielt auf eine ausreichende Nährstoffaufnahme achten, damit es zu keinem der Symptomen kommt und du nicht unter einem Nährstoffmangel bei der veganen Ernährung leiden musst. Mache dich aber auch nicht zu verrückt und befasse dich in Ruhe mit dieser Thematik.
Fazit
Falls du schon etwas länger vegan lebst und noch keinen Bluttest gemacht hast, wäre jetzt der richtige Zeitpunkt. So hast du einmal Gewissheit, ob du die ganze Zeit schon alles richtig gemacht hast oder ob du vielleicht an der ein oder anderen Stelle noch etwas nachbessern musst. Wir sind alle nur Menschen und glaube mir, niemand kann alles gleich von Beginn an wissen und richtig machen.
Ich habe in der Anfangszeit meiner veganen Ernährung auch bei meinem Hausarzt einen Bluttest machen lassen. Diesen sollte man ungefähr einmal im Jahr machen lassen. Auch wenn mein Vitamin-B-12-Speicher zu diesem Zeitpunkt noch gut gefüllt war, habe ich direkt angefangen, Vitamin B12 zu supplementieren, damit mein Speicher auch weiterhin gut gefüllt ist. Schaue einfach, wie du alles für dich bestmöglich umsetzen kannst. Jetzt wünsche ich dir aber erst einmal viel Spaß mit der veganen Ernährung!
