Das 1×1 der veganen Ernährung: Alles, was du über die vegane Ernährung wissen musst

Sina Eisert

Die vegane Ernährung ist ein stark diskutiertes Thema, welches immer präsenter wird. In diesem Beitrag erfährst du alles rund um den Aufbau der veganen Ernährung und die zahlreichen Vorteile, die eine vegane Ernährungsweise mit sich bringt. Außerdem wird der Konsum von Ersatzprodukten thematisiert. Es folgen Tipps, wie gängige Lebensmittel ganz einfach durch vegane Alternativen ersetzt werden können und warum die Ernährungspyramide eine ideale Hilfestellung für den Einstieg in eine vegane Ernährung darstellt.

 

Vegane Ernährung

Eine vegane Ernährung ist eine rein pflanzenbasierte Ernährung. Hierbei verzichtet man auf alles, was vom Tier kommt. Im Gegensatz zu einer vegetarischen Ernährung, bei welcher Milchprodukte, Honig und Eier gegessen werden, kommen diese bei einer veganen Ernährung nicht vor. Auch viele Fruchtgummibären, die in erster Linie als vegan erscheinen, enthalten häufig tierische Produkte wie Knochen, Häute oder Knorpel. Hierfür gibt es aber mittlerweile einige Alternativen, die vegan sind. Ein weiterer Punkt, der vielen nicht bekannt ist, sind alkoholische Getränke. Es ist nicht unüblich, dass der Farbstoff Karmin enthalten ist oder bei der Klärung tierische Gelatine, Hausenblase, Chitosan, Kasein, Albumin oder Molkenproteine zum Einsatz kommen.

Neben den tierischen Lebensmitteln verzichten die meisten Veganer aber auch auf Kleidung und Schuhe, die Materialien von Tieren enthalten. Bei Sneakern kommt es häufig vor, dass tierisches Leder verwendet wird. Zudem wird auf kosmetische Produkte, die tierische Inhaltsstoffe enthalten und an Tieren getestet wurden, verzichtet. Es gibt natürlich noch zahlreiche weitere Produkte, die ich hier aufzählen könnte, wie beispielsweise tierische Felle, Bezüge von Stühlen oder andere Einrichtungsgegenstände.

 

Vegan leben

Aber nicht jeder vegan lebende Mensch handhabt es so, wie zuvor beschrieben. Einige achten nur auf die Lebensmittel und sind bei Einrichtungsgegenständen und Kleidung weniger akribisch. In meiner Anfangszeit habe ich auch noch Lederstiefel besessen und diese weitergetragen. Ich bin der Meinung, dass man sie auf keinen Fall wegschmeißen und nicht mehr verwenden sollte. Das Tier hat schon gelitten und mit der Handlung, die Schuhe nicht mehr zu tragen, bewirkt man nichts Gutes.

Um wieder auf den Anfang zurückzukommen: Am Ende des Tages zählt der Schritt in die richtige Richtung, und zwar, sich mit dem äußert wichtigen Thema auseinanderzusetzen, vieles kritisch zu hinterfragen, sich mit Freunden und Familie darüber auszutauschen, über Missstände aufmerksam zu machen und mit jedem noch so kleinen Schritt etwas Gutes zum Tierwohl und zur Allgemeinheit beizutragen.

 

Vorteile einer veganen Ernährung

Auch wenn viele Menschen gegen die auf pflanzenbasierte Ernährung sind und diese belächeln, hat sie einige Vorteile. Ein für mich sehr wichtiger Aspekt ist die bunte Vielfalt an Lebensmitteln und das andauernde Entdecken neuer Kreationen. Ich muss ehrlich sagen, dass ich mich seit meinem Start in die vegane Ernährung deutlich vielfältiger ernähre und mich regelmäßig an neuen Gerichten probiere.

Nicht umsonst denke ich oft an meinen Leitsatz: „Gesunde, vegane und zuckerfreie Ernährung kann so vielfältig, aber dennoch einfach in der Zubereitung sein.“ Wusstest du beispielsweise, dass man Omelette auch in vegan zubereiten kann? Ein Rezept hierzu findest du in meinem ersten Kochbuch Sinas bunte Küche – vegan & zuckerfrei.

Ein weiterer Vorteil ist die deutlich bewusstere Ernährung, da man mit Achtsamkeit die Lebensmittel aussucht, welche später für Gerichte verwendet werden. Hinzu kommt, dass eine intensive Auseinandersetzung stattfindet, was der Körper wirklich braucht und wie man ihn am besten mit allen wichtigen und lebensnotwendigen Stoffen versorgt. Denn mit der richtigen Grundlage und einem gewissen Vorwissen wird der Schritt hin zu einer veganen Ernährung deutlich erleichtert.

 

Vegane Ernährung: Noch mehr Vorteile

Hinzu kommt eine generell gesündere Lebensweise. Eine pflanzliche Ernährung kann den Blutdruck verbessern und wirkt sich infolgedessen positiv auf Bluthochdruck aus. Auch Risiken für Herzkreislauferkrankungen, Herzinfarkte und eine Erkrankung an Krebs können reduziert werden. Des Weiteren ist das Entzündungsrisiko im Körper geringer, der Blutzuckerspiegel wird gesenkt und mit dem richtigen Ansatz ist auch eine Abnahme möglich. Hierbei muss aber immer bedacht werden, dass in erster Linie ein Kaloriendefizit, Sport und eine gesunde Lebensweise für eine Gewichtsabnahme von Vorteil sind.

Ein ebenso wichtiger Punkt sind die positiven Auswirkungen auf die Umwelt. Laut dem Umweltbundesamt produziert eine vegane Ernährung rund 40 % weniger CO2-Emissionen als eine omnivore Ernährung. Das ist eine Ansage! Auch der Wasserverbrauch ist nur halb so hoch wie bei einer omnivoren Ernährung.

Jeder einzelne Schritt bei der Gewinnung von Fleisch, Wurst- und Käsewaren ist aufwendig und sorgt in vielen Bereichen für einen schlechten Einfluss. Neben dem zuvor genannten Wasserverbrauch leiden auch die Wälder, die Böden und nicht zu vergessen die Tiere im Urwald oder in unseren heimischen Wäldern. Natürlich nimmt die Herstellung von pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocados, Hülsenfrüchten oder Soja auch Einfluss auf unsere Umwelt, dieser ist aber deutlich geringer.

 

Vegane Alternativen für gängige Lebensmittel

Vegane Ernährung ist schön und gut, aber was ist jetzt mit den Eiern im Kuchen? Keine Sorge, dafür und auch für viele weitere Zutaten gibt es hervorragende Alternativen. Im Folgenden liste ich dir gängige Lebensmittel auf und nenne passende Alternativen.

 

Eier beim Backen

Für Eier gibt es zahlreiche Alternativen. Zum einen kann man 3 EL Apfelmark anstelle von einem 1 Ei verwenden. Auch ½ Banane, 1 EL pflanzlicher Quark, 1 EL Leinsamen + 3 EL Wasser oder 1 EL Chiasamen + 3 EL Wasser ersetzen 1 Ei. Möchtest du Eischnee zubereiten, kannst du 25 ml Kichererbsenwasser mit 1 Msp. Reinweinstein Backpulver und ¼ TL Zitronensaft mit einem Mixer so lange verrühren, bis eine steife Masse entsteht.

 

Milch

Meiner Meinung nach ist Milch das einfachste Produkt, was man vegan ersetzen kann. Es gibt mittlerweile zahlreiche Alternativen, wie Mandeldrink, Haferdrink oder Sojadrink. Hier kann jeder seinen Geschmack finden. Für mich persönlich schmeckt Sojadrink sehr authentisch.

 

Fleischersatz

Ich setze gerne auf natürliche Produkte wie Tofu, Sojaschnetzel, Tempeh, Jackfruit, usw.. Für vegane Bolognese kann ich ein Granulat auf Erbsen- und Jackfruitbasis empfehlen. Das ist in Drogeriemärkten zu finden und muss lediglich mit heißem Wasser oder heißer Gemüsebrühe aufgegossen werden, damit es quellen kann.

 

Nudeln

Auch für herkömmliche Nudeln mit Eiern gibt es leckere Alternativen. Wie wäre es mit Linsen-, Erbsen-, oder Kichererbsennudeln? Oder bleibst du lieber klassisch bei Dinkel- oder Dinkelvollkornnudeln? Wie du siehst, gibt es tatsächlich eine große Auswahl, die für Abwechslung auf dem Teller sorgt. Ich empfehle Linsennudeln oder Linsenspaghetti.

 

Aufstriche

In der veganen Ernährung dürfen keine Wurst- und Käsewaren auf dem Teller landen, aber was passiert mit der Brotzeit? Kein Sorge: Die angesprochene bunte Vielfalt bei einer pflanzlichen Ernährung spiegelt sich genau in diesem Bereich wunderbar wieder. Es gibt so viele leckere Rezepte für Aufstriche. Angefangen bei einem pinken Rote-Bete-Aufstrich, über den giftgrünen Erbsenaufstrich, bis hin zum Apfel-Zwiebel-Aufstrich ist pure Vielfalt geboten. In meinen Kochbüchern und auf Instagram findest du zusätzlich leckere Brotzeit-Rezepte. Überzeuge dich selbst!

 

Butter

Grundsätzlich kann man anstelle von Butter Margarine oder vegane Butteralternativen verwenden. Ich verwende aber keines dieser zuvor genannten Produkte, da sie einen sehr großen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Beim Braten in der Pfanne nehme ich ein wenig Olivenöl und beim Backen, falls notwendig, Erdnussöl. Das kann man aber nicht 1:1 ersetzen, da Öl im Gegensatz zu Butter einen anderen Einfluss auf Gebäcke hat.

 

Vegane Ersatzprodukte: gut oder schlecht?

Ersatzprodukte sind sehr umstritten. Wie bei jedem anderen Lebensmittel zählt in erster Linie die Menge, aber wie stehe ich dazu? Ich muss ehrlich sagen, dass ich so gut wie keine Ersatzprodukte verwende, da sie sehr häufig ungesunde Zutaten wie Sonnenblumenöl, Zucker, Geschmacksverstärker und Aromen beinhalten. Aber warum werden Ersatzprodukten, die vermeintlich besser sein sollen, überwiegend „schlechte“ Zutaten hinzugefügt? Hier kommen mehrere Faktoren zusammen.

Der Hauptgrund ist aber, den Geschmack zum Originalprodukt so „authentisch“ wie möglich zu gestalten. Bei beispielsweise veganer Salami wird das u.a. mit Aromen, Farbstoffen und Zucker gemacht. Gesund geht anders! Natürlich gibt es auch Produkte, die cleaner sind, aber diese sind definitiv in der Minderheit.

 

Einfacher Start in eine vegane Ernährung

Viele Menschen nutzen bei ihrem Einstieg in die vegane Ernährung Ersatzprodukte, um es sich leichter zu machen. Das ist keinesfalls verwerflich, aber nachdem man sich an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat, würde ich versuchen, den Großteil der Ersatzprodukte wegzulassen. Es gibt so viele leckere Gerichte, die mit natürlichen Lebensmitteln zubereitet werden.

Wie wäre es mit einem Sellerieschnitzel? Das Rezept findest du in meinem ersten Kochbuch. Eine vollwertige vegane Ernährung kommt definitiv ohne Ersatzprodukte aus. Der größte Anteil, aus dem unsere Ernährung bestehen sollte, sind Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Kartoffeln. Hierauf gehe ich im Absatz „Einstieg“ näher ins Detail.

Letztendlich muss aber jeder für sich entscheiden, wie er damit umgeht. Es gibt kein richtig oder falsch, man sollte sich jedoch die zuvor genannten Punkte durch den Kopf gehen lassen und reflektieren, wie man seinen Alltag gesünder gestalten könnte. Falls du mal Gelüste auf ein Ersatzprodukt hast, musst du nicht darauf verzichten. Die Menge macht definitiv das Gift.

 

Einstieg in die vegane Ernährung

Die zuvor angesprochenen Aspekte hören sich zwar gut an, aber wie kann all das tatsächlich im Alltag umgesetzt werden, um auch längerfristig erfolgreich eine solche Ernährungsweise beizubehalten? Zu Beginn ist erst einmal wichtig zu wissen, dass man sich keinen Druck machen sollte. Eine Ernährungsumstellung ist eine langfristige Änderung, die nicht von jetzt auf gleich passieren muss.

Grundsätzlich sollte man sich erst einmal umfassend informieren, was der Körper braucht. Denn eine scheinbar gesunde Ernährung bringt am Ende des Tages nichts, wenn wichtige Nährstoffe fehlen. Was ich dir auf jeden Fall mit auf den Weg geben kann, ist, dass du unbedingt Vitamin B12 supplementieren solltest. Der Grund ist, dass Vitamin B12 überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, es aber sehr wichtig für den Energiestoffwechsel, die Bildung von Blutzellen und zum Aufbau der Nervenzellen ist.

 

Wichtige Bestandteile der veganen Ernährung

Die wichtigsten Bausteine bei einer veganen Ernährung sind ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser und viel Gemüse und Obst. Je bunter die Gemüse- und Obstauswähl täglich ist, desto besser. Vielfalt ist wichtig, nicht nur für das Auge. Ich baue sowohl in mein Mittag- als auch in mein Abendessen Gemüse ein. Obst ist in der Regel Bestandteil meines Frühstücks. Aber davon alleine wird man natürlich nicht satt.

Ebenso wichtig sind Vollkorngetreide und Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte, Proteinquellen, Milchalternativen, Nüsse und Samen. Auch hier solltest du darauf achten, nicht jeden Tag das gleiche zu essen, sondern abzuwechseln. Iss beispielsweise an einem Tag Kichererbsen in Form von Hummus und am nächsten Tag ein leckeres Gericht mit Linsen. Bei den Hauptgerichten kann man auch hervorragend zwischen Kartoffeln, Naturreis, Linsennudeln, Couscous, usw. abwechseln.

Auch Öle, Fette und Salz dürfen Teil des Essens sein, sollten aber deutlich geringer im Einsatz als die zuvor genannten Lebensmittel sein. Ich achte auf hochwertige Öle mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und setze eher auf Öle, die sehr viele ungesättigte Fettsäuren beinhalten. Aber auch hier gilt: Die Menge macht das Gift. Den geringsten Anteil, und deshalb auch auf der Spitze der Pyramide, sollten Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol haben. Man sollte sich nichts verbieten, aber einen bewussten Umgang damit pflegen.

 

Ernährungspyramide als Grundalge für eine vegane Ernährung

In der sogenannten Ernährungspyramide sind wichtigsten Bestandteile einer gesunden Ernährung grafisch abgebildet. Wenn du dich vegan ernähren möchtest, kann dir dieses Tool als Orientierung dienen, damit du keine wichtigen Bausteine vergisst. In der Ernährungspyramide siehst du die einzelnen Ebenen bildlich dargestellt:

Ernährungspyramide als Hilfestellung bei dem Einstieg in die vegane Ernährung

Ernährungspyramide nach PETA

 

Jetzt muss all das nur noch im Alltag umgesetzt werden. Dazu nehme ich dich einmal mit durch meinen Tag. Gestartet wird mit einem leckeren Porridge, welches aus Haferflocken (Getreide), Banane (Fette), Leinsamen (Samen) und Pflanzendrink (Milchalternativen) besteht. Als Toppings können Nüsse, pflanzlicher Sojaquark, Kakaonibs und Nussmus verwendet werden. Damit haben wir doch schon einmal einige Bereiche unserer Pyramide abdecken können.

Zum Mittagessen gibt es eine bunte Gemüsepfanne bestehend aus Zucchini, Paprika, Aubergine, Pilzen, Tomaten und Brokkoli, welche in etwas Olivenöl angebraten werden. Als Beilage werden Linsennudeln mit einem pflanzlichen Quark, verfeinert mit frischen Kräutern, serviert. Ein Snack am Nachmittag darf selbstverständlich nicht fehlen, wie wäre es mit selbstgemachten Dattelkeksen? Das Rezept findest du in meinem Snack-Kochbuch. Zum Abendessen wird es mit einem Couscous-Salat mit Gemüse wieder bunt. Ein facettenreicher Tag, der einen nichts vermissen lässt.

 

Fazit

Jetzt hast du einiges über die vegane Ernährung erfahren und konntest dir ein eigenes Bild machen. Wenn ich dich etwas inspirieren und neugierig machen konnte, ist es jetzt am wichtigsten, dass du dich für den Einstieg umfassend informierst, um dir den Start so leicht wie möglich zu gestalten. Mache dir keinen Druck und lasse den Umstieg erst einmal auf dich wirken.

Du wirst sehen, dass sich vieles von selbst ergibt und sich nach einer gewissen Zeit eine Struktur und Kenntnis etabliert. Bei mir hat es auch seine Zeit gebraucht. Ich wusste anfangs auch nicht, dass Bananen nicht vegan sein müssen. Der Grund hierfür ist, dass sie häufig mit einem aus den Panzern von Garnelen gewonnenen Insektizid behandelt werden. Bei Bio-Bananen ist dies verboten. Wusstest du das?

Du siehst: Neben den offensichtlichen Lebensmitteln kommen noch viele weitere hinzu, an welche man überhaupt nicht denkt. Durch Recherche und Austausch in den sozialen Medien oder mit Bekannten, die sich schon auf diese Weise ernähren, eignet man sich immer mehr Wissen an und man kann sich gegenseitig inspirieren und insbesondere motivieren. Mache dir aber auf keinen Fall Vorwürfe, wenn dir erst nach einiger Zeit auffällt, dass Produkt XY doch „nur“ vegetarisch ist. Schon der Schritt und die Begeisterung, sich auf die vegane Ernährungsweise einzulassen, ist so viel wert,­ sowohl für dich als auch für die Umwelt.

Es ist absolut menschlich, Fehler zu machen. Wenn es für dich anfangs noch hilfreicher ist, verwende bewusst Ersatzprodukte und achte ansonsten auf die zahlreichen Bereiche der Ernährungspyramide, um deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen und um nach jeder Mahlzeit gut gesättigt zu sein. Auch ein veganer Tag in der Woche wäre eine gute Option, um sich langsam heranzutasten. Schaue auch gerne auf meinem Instagram-Profil vorbei, dort nehme ich dich regelmäßig mit, poste Rezepte und zeige Alternativen zu herkömmlichen Produkten auf.

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Über den Autor / die Autorin

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Sina Eisert


Sina Eisert, Jahrgang 2005, ist Kochbuchautorin, Food-Bloggerin und leidenschaftliche Köchin. In ihrer Freizeit beschäftigt sie sich seit Längerem intensiv mit dem Thema Ernährung. Wenn sie ihre Zeit nicht in der Küche verbringt, bewegt sie sich gerne an der frischen Luft oder schwingt ihren Hula-Hoop durch die Gegend.


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