In den sozialen Medien und auch in vielen Zeitschriften wird die zuckerfreie Ernährung immer präsenter. Aber wie genau funktioniert eine zuckerfreie Ernährung überhaupt und muss es unbedingt komplett zuckerfrei sein? Denn klar ist: Nicht jeder möchte gleich in allen Bereichen auf Zucker verzichten und sich möglicherweise zu sehr einschränken. Ich finde, dass die Frage, ob du Zucker „nur“ reduzierst oder ganz weglässt, deine persönliche Entscheidung sein sollte.
Natürlich ist es noch einmal besser, ganz auf industriellen Zucker zu verzichten, als den Konsum „nur“ zu verringern, aber das persönliche Wohlbefinden spielt auch eine ganz große Rolle. Deshalb sollten wir uns alle gegenseitig als Inspiration ansehen, aber nie die Ziele von anderen verfolgen. Wir sind alle individuell und müssen unsere Ernährung auf uns selbst und niemanden anderen anpassen. Bitte lass das nicht aus den Augen. Deshalb stelle ich dir in diesem Artikel Tipps vor, wie du deinen Konsum von Zucker reduzieren kannst. Am Ende wartet noch ein leckeres Rezept auf dich.
Zucker reduzieren oder komplett auf Zucker verzichten?
Für den Anfang ist es für die meisten Menschen besser, den Zuckerkonsum erst einmal nur zu reduzieren und nicht gleich radikal auf null zu setzen. So fällt dem Körper die Umstellung deutlich leichter und die „Entzugserscheinungen“ können milder ausfallen. Ich vergleiche es gerne mit dem Absetzen von Antibiotikum. Dieses wird auch nicht abrupt abgesetzt, da der Körper sich langsam an die Absetzung gewöhnen soll. Genauso solltest du es auch bei einer Ernährungsumstellung handhaben, solange keine medizinische Dringlichkeit besteht.
Du wirst sehen, dass sich nach einer gewissen Zeit wieder eine Routine bei deiner Ernährung einpendelt und du selbst merkst, inwieweit du deinen Konsum von Zucker reduzieren möchtest. Mache das, was sich für dich richtig anfühlt und lasse dich nicht verunsichern. Ich selbst bin recht strikt, was meine zuckerfreie Ernährung angeht, und behalte das auch zum großen Teil bei Feierlichkeiten bei. Für Freunde und Familie mag das etwas „befremdlich“ sein, aber für mich ist es der richtige Weg. Und genau das ist, was zählt. Alles, was wir machen, tun wir für uns und niemand anderen.
Zucker reduzieren – Tipp 1: Zuckerfreier Ernährungsplan
Zu Beginn ist es wichtig, dass du dir Gedanken darüber machst, wie du die Reduzierung von Zucker im Alltag gestalten möchtest. Soll es nur einzelne Mahlzeiten betreffen? Wie sieht es bei Geburtstagen und anderen Feierlichkeiten aus? Bezieht sich die Reduzierung nur auf süße Leckereien oder auch auf herzhafte Gerichte? Lass dir diese und weitere aufkommende Fragen in Ruhe durch den Kopf gehen und mache dir vielleicht auch Notizen. Denn mit einer gewissen Struktur lässt sich der Start in eine zuckerreduzierte Ernährung viel einfacher umsetzen.
Auf welche Weise du den Zucker reduzierst, hängt auch von deiner Ernährung ab. Sind dein Laster Süßigkeiten, kannst du beginnen, den Konsum langsam herunterzuschrauben und leckere Alternativen wie Cookies, Riegel oder Cracker selbst herzustellen. Kleiner Spoiler: Am Ende erwartet dich ein leckeres Frühstücks-Rezept aus meinem Kochbuch. Falls das jedoch nicht der Fall ist, kannst du dich auch auf die richtigen Mahlzeiten am Tag fokussieren. Wie sieht dein Frühstück aus? Konsumierst du möglicherweise Cerealien? Dann tausche diese gegen ein sättigendes und nährstoffreiches Porridge, Baked-Oats oder ein Sauerteigbrot mit Aufstrichen und Gemüse aus.
Auch die Mittags- und Abendgerichte können, obwohl sie herzhaft sind, oft sehr reich an Zucker sein. Warum? In vielen Lebensmitteln ist Zucker oder versteckter Zucker enthalten. Auf der einen Seite logisch, da Zucker ein Geschmacksträger ist, aber auf der anderen Seite sind die Mengen in vielen Produkten nicht verhältnismäßig: Wusstest du, dass 400 g Krautsalat rund 48 g Zucker enthält? Mit dieser geringen Menge ist die von der WHO empfohlene Menge für einen durchschnittlichen Erwachsenen von 50 g Zucker am Tag so gut wie erreicht. Und das mit nur einem Salat! Bei dieser empfohlenen Menge ist jeglicher Zucker, sei es zugesetzt oder natürlich vorkommend, mit einbezogen.
Zucker reduzieren – Tipp 2: Versteckten Zucker erkennen
Viele Menschen sind immer wieder überrascht, was alles zu dem Begriff Zucker zählt. Ich bin auch jedes Mal aufs Neue baff. Die Liste ist lang und du wirst nicht nur eine Zutat lesen, welche du in letzter Zeit konsumiert hast. Aber kein Grund zur Sorge: Es gibt auch einige Lebensmittel, die all diese Zutaten nicht enthalten. Und woher sollen wir all diese Begriffe kennen, wenn wir uns nicht aktiv damit auseinandersetzen? Die Lebensmittelindustrie nutzt alle sich bietenden Wege, um den Konsumenten zu trügen. Auch die Verpackung enthält oft irreführende Aussagen, um den Kunden zu locken und im Glauben zu lassen, dass dieses Produkt gesund ist.
- Agavendicksaft
- Agavensaft
- Ahornsirup
- Apfeldicksaft
- Dextrin
- Dextrose
- Fruchtextrakt
- Fruchtsaft
- Fruchtsaftkonzentrat
- Fruktose-Glukose-Sirup
- Fruktosesirup
- Gelierzucker
- Gerstenmalzextrakt
- Glukose
- Haushaltszucker
- Honig
- Invertzucker
- Invertzuckercreme
- Isoglukose
- Kandiszucker
- Karamellsirup
- Kokosblütenzucker
- Kokosblütennektar
- Kokosblütensirup
- Laktose
- Maissirup
- Maltit
- Maltodextrin
- Malzextrakt
- Malzsirup
- Melasse
- Milchzucker
- Molkenerzeugnis
- Molkenpulver
- Polydextrose
- Raffinadezucker
- Rohrzucker
- Rübenzucker
- Saccharose
- Sorbit
- Stärkesirup
- Süßmolkenpulver
- Traubensüße
- Traubenzucker
- Vanillezucker
- Vanillinzucker
- Vollmilchpulver
- Weizendextrin
- Zuckerrohrsaft
- Zuckerrübensirup
Diese lange Liste ist ganz schön erschreckend, oder? Zumal die Lebensmittelindustrie genau diese Begrifflichkeiten verwendet, um den Konsumenten zu täuschen. Oder verbindest du mit Molkenpulver direkt Zucker? Deshalb ist es umso wichtiger, darüber zu sprechen und das Wissen zu teilen. Je öfter du dir diese Liste anschaust und die Lebensmittel im Supermarkt umdrehst, desto mehr festigen sich die Begrifflichkeiten und das zuckerfreie Einkaufen wird zu einer Routine. Aber aufgepasst: Schaue trotzdem ab und zu auf die Zutatenliste von Produkten, die du häufig kaufst, denn manchmal werden die Rezepturen verändert und plötzlich enthält ein Produkt doch zugesetzten Zucker. Ich spreche aus eigener Erfahrung! Auf meinem Instagram-Profil findest du auch Beiträge, in denen ich dir Produkte ohne industriellen Zucker vorstelle oder Alternativen aufzeige.
Wenn es dir hilft, kannst du dir die Liste für die Anfangszeit auf deinem Handy abspeichern, um beim Einkaufen mal kurz drauf zu schauen, falls du dir nicht sicher bist. Am Anfang wird dein Einkauf vielleicht noch etwas länger dauern, weil du öfter die Verpackungen umdrehen und die Zutatenlisten „studieren“ musst, aber wie bei allem kommt mit der Zeit eine Routine.
Zucker reduzieren – Tipp 3: Zuckerfreies Meal-Prep
Ein großer Punkt, bei dem du definitiv einiges an Zucker einsparen kannst, ist das Meiden von Fertigprodukten. Diese kommen in der Regel nicht ohne zugesetzten Zucker aus. Das liegt zum einen daran, dass Zucker als Geschmacksträger gilt und zum anderen daran, dass die Produkte damit haltbar gemacht werden. Klingt erst einmal logisch, aber gesund ist es definitiv nicht. Nicht nur wegen dem Zucker, auch wegen zahlreichen anderen Inhaltsstoffen.
Ein großer Vorteil, den Fertigprodukte haben, ist definitiv die Zeitersparnis. Meist musst du sie nur kurz aufwärmen. Praktisch, wenn es im Alltag schnell gehen muss. Aber es geht auch anders. Und zwar mit konkreter Planung und Vorbereitung. Hast du schon einmal etwas von Meal Prep gehört? Nach der Beschreibung von Mepal wird damit das Vorkochen von Mahlzeiten bezeichnet. Das ist sehr praktisch, da du somit an den Folgetagen das Essen einfach aus dem Kühlschrank holen oder es mit zur Arbeit nehmen kannst.
Somit fällt – je nach Durchführung – nur eine kurze Zeit in der Woche an, zu der das Essen vorgekocht und portioniert wird. Aber ich persönlich finde es auch schon eine Erleichterung, wenn ich an einem Tag mehr koche, um auch für den nächsten Tag noch etwas zu haben. Das muss einfach jeder so handhaben, wie es sich im Alltag bestmöglich umsetzen lässt. Hier gibt es nicht den einen perfekten Weg – wie auch sonst in vielen anderen Bereichen des Lebens.
Du siehst das Ganze noch etwas kritisch? Dann stelle ich dir das anhand eines Beispiels mal ein bisschen genauer dar. Du kommst von einem stressigen Arbeitstag nach Hause und hast so einen großen Hunger, dass es schnell gehen muss. Die TK-Pizza ist schnell in den Ofen geschoben und in der Zwischenzeit kann noch ein bisschen Haushalt erledigt werden. Das ist doch ein perfekter Plan, oder? Es hört sich zwar schön an, doch mit dieser Mahlzeit nimmst du bis zu 8 Stücke Würfelzucker zu dir. Ja, du hast dich leider nicht verlesen. Aber nicht nur in der TK-Pizza ist dies der Fall, auch bei vielen anderen Fertiggerichten. Wenn du aber jetzt auf der anderen Seite schon Essen vorgekocht hättest, was nur noch aufgewärmt werden muss, hast du eine zuckerfreie Alternative!
Zucker reduzieren – Tipp 4: Auf die Bedürfnisse des Körpers hören
Haben wir denn tatsächlich immer Hunger, wenn wir wieder zum Kühl- oder Vorratsschrank laufen? Du kennst solch einen Moment bestimmt auch, wenn du gerade erst zu Mittag gegessen hast und nach kurzer Zeit wieder einen kleinen Hunger verspürst. Da eignen sich doch als kleiner Zwischensnack ein Schokoriegel oder ein Joghurt perfekt. Aber verspüren wir in solch einem Moment überhaupt Hunger oder ist es einfach nur Durst? Häufig verwechseln wir genau diese Anzeichen und greifen zu einer süßen Sünde. Selbstverständlich ist es nicht verwerflich, sich ab und zu etwas zu gönnen und zum Beispiel einen Schokoriegel zu essen. Es spricht auch definitiv nichts gegen einen täglichen Snack, nur sollte dieser bewusst eingenommen und nicht nach einem Gefühl konsumiert werden, welches vielleicht anders zu deuten ist. Der „Snack-Hunger“ kann tatsächlich ein Anzeichen dafür sein, dass du zu wenig Wasser getrunken hast.
Was wir aber tun können ist, sich bewusst zu hinterfragen, wie die Anzeichen des Körpers zu deuten sind. Trinke beim nächsten Heißhunger erst einmal ein Glas Wasser und beobachte, wie sich dein Hungergefühl danach verhält. Ist es noch präsent? Oder wurde es mit dem Wasser gestillt? Achte auf jeden Fall darauf, ausreichend zu trinken. Im besten Fall Wasser oder ungesüßten Tee. Auch Wasser mit frischer Zitrone und Minz- oder Basilikum-Blättern schmeckt besonders im Sommer sehr lecker. Denn ein zu großer Konsum von Softdrinks und Säften ist auf Dauer nicht gesund.
Die zuckerhaltigen Getränke lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell wieder absinken, wodurch der Durst nach diesen verlockenden Getränken überhaupt nicht gestillt werden kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für einen Erwachsenen von 25 bis unter 51 Jahren einen Richtwert von 1410 ml Flüssigkeit (vorzugsweise Wasser) pro Tag an. Dies sollte aber auch nur als Richtwert angesehen werden, da durch beispielsweise warme Temperaturen, sportliche Aktivitäten oder auch Erkrankungen der Wasserbedarf erhöht sein kann. Ich selbst trinke auf jeden Fall immer mehr als die empfohlene Menge. Eine Wasserflasche steht bei mir immer in der Nähe und auch wenn ich unterwegs bin, nehme ich Wasser mit.
Zucker reduzieren – Tipp 5: Süße Snacks ersetzen
Wenn wir an Snacks denken, verbinden wir damit automatisch süße Leckereien. Das muss aber nicht sein, denn es gibt auch viele tolle Rezept für herzhafte Snacks. In einem meiner Bücher warten zum Beispiel Rezepte für Grissini, Kichererbsen-Chips oder gefüllte Paprika auf dich. Wenn du in deine Ernährung einen Snack am Tag einbaust, kannst du schauen, dass du diesen nicht jeden Tag süß, sondern ab und zu auch einmal herzhaft gestaltest. Es muss auch nicht super ausgefallen sein. Gemüse mit Hummus oder anderen Dips ist zum Beispiel schnell zubereitet und ein leckerer und nährstoffreicher Snack.
Und wenn es eben doch etwas Süßes sein muss, kannst du darauf achten, dass es nicht zu viel oder keinen industriellen Zucker enthält. Außerdem ist es gut, wenn Zutaten enthalten sind, die einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen. Denn diese sorgen dafür, dass dein Blutzucker nicht zu schnell ansteigt und du länger gesättigt bleibst. Das können unter anderem Hülsenfrüchte, frisches Obst oder auch Vollkornprodukte sein.
Am besten ist es natürlich, wenn wir die Snacks selbst zubereiten, um sie möglichst gesund bzw. zuckerarm zu gestalten. Dass wir nicht jeden Tag Zeit haben, Snacks zuzubereiten, ist klar. Du kannst aber am Wochenanfang oder an jedem beliebigen Tag ein oder zwei Snacks vorbereiten, die sich über mehrere Tage halten. So hast du immer etwas griffbereit und musst nicht auf ungesunde Snacks voller Industriezucker zurückgreifen. Auch wenn wir diese Worte schon so oft gehört haben, sind sie sehr wahr: Vorbereitung ist alles.
Rezept: Apfel-Zimt-Baked-Oats
Das Frühstück ist das Fundament des bevorstehenden Tages. Mit einem sättigenden und nährstoffreichen Frühstück sind wir rundum versorgt und erst einmal gestärkt für die nächsten Stunden, bis das Mittagessen folgt. Bevorzugst du aber doch eher die zum größten Teil ungesunden Cerealien mit Milch, wird der nächste Hunger nicht allzu lange auf sich warten. Damit du richtig in den Tag starten kannst, habe ich hier ein veganes und zuckerfreies Apfel-Zimt-Baked-Oats-Rezept aus meinem Frühstücksbuch für dich. Auf diese Weise kannst du schon zum Frühstück deinen Konsum von Zucker reduzieren.
Folgende Zutaten benötigst du:
- ½ Apfel
- 40 g Apfelmark
- 60 g Haferflocken
- ½ EL Leinsamen
- ½ TL Backpulver (Reinweinstein)
- ¼ TL Ceylon-Zimt
- 15 g Nussmus
- 1 EL Nüsse
- 120 ml Pflanzendrink
- 2 EL pflanzlicher Quark
Starte damit, den Backofen auf 180° Ober-/Unterhitze vorzuheizen. Wasche dann den halben Apfel gründlich, entkerne ihn und schneide ihn in kleine Würfel. Lege ein paar Apfelwürfel für das Topping beiseite. Nun füllst du alle Zutaten außer 5 g Nussmus und den pflanzlichen Quark in eine Schüssel und vermengst sie gründlich miteinander. Fülle die Masse in eine kleine, ofenfeste Form und lasse die Baked-Oats für ca. 25 Minuten backen. Nachdem die Baked-Oats etwas abgekühlt sind, kannst du sie mit dem restlichen Nussmus, den Apfelwürfeln und dem pflanzlichen Quark garnieren und genießen.
Fazit
Jetzt habe ich dir viel mit auf den Weg gegeben und dich mit allerlei Tipps zum Reduzieren von Zucker versorgt. Vielleicht konnte ich dich inspirieren und dir den Mut geben, es einfach zu probieren. Alles ist eine Erfahrung im Leben und wenn wir etwas nicht ausprobiert haben, können wir nicht wissen, ob es für uns funktioniert. Die Reduzierung von Zucker bewirkt so viel positives für deine Gesundheit.
Wir müssen nicht immer in allem perfekt und genauso gut oder besser als alle anderen sein. Eine Veränderung sollte aus uns heraus vorangetrieben werden und nicht für andere geschehen. Ja, ich lebe zuckerfrei und ziehe es vielleicht strikter als andere durch, aber dadurch bin ich keinesfalls besser oder schlechter als du. Wenn für dich die Zuckerreduzierung eine gute Option ist, dann tue das und setze es so um, wie es für dich vereinbar ist. Zucker reduzieren kann ein guter Start in ein neues Leben sein. In diesem Sinn:
Kleine Taten, die man ausführt, sind besser als große, die man plant.
George C. Marshall
